Creatina: O que é, tipos e quando tomar

A creatina é um dos suplementos mais utilizados por atletas e adeptos de atividades físicas para o ganho de mais resistência e até mesmo para evitar a fadiga muscular durante os treinos.

Esse suplemento é bastante popular em academias por potencializar os resultados dos treinos, porém, essa não é a única aplicação da creatina.

Na medicina, a creatina é utilizada para frear a perda muscular, principalmente em idosos e indivíduos na UTI. Além disso, existem estudos que mostram que a creatina auxilia na prevenção de doenças como Parkinson, Huntington e Alzheimer.

Temos como fonte de creatina os alimentos de origem animal, porém, para as quantidades necessárias ao nível de treinamento físico, é necessário realizar a suplementação.

Quer entender tudo sobre a creatina? Então, continue a leitura desse artigo conosco! 

Veja só o que abordaremos no decorrer do post:

• O que é creatina?
• Qual a função da creatina?
• Para quem é indicado a creatina?
• Benefícios de tomar creatina
• Quando tomar creatina?
• Qual é o efeito colateral de tomar creatina?
• Qual a quantidade ideal de creatina?
• Como saber a quantidade ideal?
• Quanto tempo a creatina começa a fazer efeito no corpo?
• Durante quanto tempo devo consumir a creatina?
• Tipos de creatina
• Conclusão
  

O que é creatina?

A creatina é um derivado dos aminoácidos glicina, e arginina e a metionina, presente nos músculos e no cérebro, sendo produzida naturalmente pelo organismo no fígado, no pâncreas e nos rins.

As maiores reservas de creatina no organismo existem na forma livre e na forma de fosfocreatina no músculo esquelético.

No organismo, cerca de 95% do nutriente são armazenados nos músculos, enquanto os outros 5% distribuem-se no cérebro e, no caso dos homens, nos testículos. 

Diariamente, o fígado de um adulto saudável consegue sintetizar cerca de 1g de creatina e uma dieta variada fornece mais 1g para o organismo.

Tendo em vista que a produção endógena de creatina é limitada, então, para a elevação do estoque no organismo, a suplementação é necessária.  

Essa substância possui uma série de benefícios para a otimização do desempenho físico.

Por isso, tem conquistado atletas e praticantes de atividades físicas, em especial aqueles que realizam exercícios de alta intensidade.

Qual é a função da creatina?

A creatina está envolvida na produção de energia para as nossas células musculares, estimulando a capacidade dos músculos em desempenhar suas funções.

Isso é possível tendo em vista que a creatina participa do processo de transformação de ADP em ATP, evitando que a fadiga seja atingida rapidamente. 

Além disso, a creatina tem como função estimular a proliferação de células satélites, auxiliando na recuperação mais rápida de lesões musculares provocadas pelos treinos.

A creatina também é capaz de manter o nível de glicogênio no sangue mais alto do que apenas com a ingestão de carboidratos. 

Para quem é indicada a creatina?

Se a creatina é produzida pelo corpo e pode ser encontrada em alimentos, por que é necessário suplementar? Quem precisa dessa recarga extra?

Os suplementos alimentares têm como função complementar a dieta e fornecer nutrientes que podem estar em déficit no organismo, certo?

No caso da creatina, este é um suplemento indicado para quem necessita de maiores quantidades de creatina no corpo, como atletas, esportistas e praticantes de musculação. Essas pessoas realizam atividades que exigem um grande esforço e precisam de uma rápida recuperação dos músculos.

Nessa realidade, a creatina é uma forma de ter uma maior eficácia na prática esportiva.

A suplementação de creatina também é indicada para veganos e vegetarianos, tendo em vista que este grupo não consome alimentos de origem animal, como carnes e peixes.

No mercado, é possível encontrar suplementos de creatina livres de produtos animais de alta qualidade.

Mesmo sem a necessidade de prescrição médica, é importante que, antes de fazer uso de qualquer suplementação, você procure um profissional especializado.

Benefícios de tomar creatina

Vejamos aqui alguns dos principais benefícios em suplementar o seu corpo com a creatina:

Melhores resultados 

Sem dúvidas, esse é um dos benefícios mais cobiçados pelos praticantes de esportes e atividade física que utilizam a creatina exógena.

A creatina pode alimentar seus músculos mesmo após o treino, ajudando no reparo muscular, na reposição das reservas de creatina e no ajuste do pH do músculo. 

Dessa forma, o seu corpo se recupera mais rapidamente após cada treino e isso permite uma melhora na execução dos exercícios de alta intensidade.

Como resultado, é promovido o crescimento das fibras musculares.

Recuperação muscular

A creatina estimula a proliferação de células responsáveis pelo aumento das fibras musculares, as células satélites, sendo elas responsáveis pela recuperação muscular.

Como sabemos, durante a prática de exercícios físicos e atividades de alta intensidade os músculos sofrem micro lesões. 

Com o auxílio da creatina, as fibras são capazes de se adaptar às demandas exigidas mais rapidamente.

Redução do percentual de gordura

Quando associada à prática de atividades físicas regulares, a suplementação de creatina promove maior ganho e manutenção de massa muscular. Consequentemente, o percentual de gordura corporal tende a ser reduzido.

Isso ocorre tendo em vista que a creatina melhora a qualidade do treino, o que permite o aumento da intensidade e volume do exercício.

Esse ciclo leva a um maior gasto de energia durante o treinamento e no período pós-exercício.

Melhor desempenho cerebral

Como vimos anteriormente, uma parte da reserva de creatina está localizada no cérebro, por isso, as fibras musculares não são as únicas células que se beneficiam com creatina, mas também as células cerebrais.

A suplementação de creatina auxilia na promoção da saúde e função cognitiva, especialmente no que diz respeito ao melhor desempenho e memória de trabalho.

Não somente, além do cérebro usar creatina para a energia, essa substância apresenta efeitos anti-inflamatórios fortes, sendo uma forte candidata na pesquisa sobre a prevenção e tratamento de doenças neurológicas. 

Prevenção da sarcopenia

A creatina é uma grande aliada na prevenção da sarcopenia, uma perda muscular acentuada que ocorre após os 50 anos, causando perda da força e do desempenho físico.

Lembrando que os efeitos da creatina somente serão sentidas se as pessoas mantiveram uma alimentação saudável e praticar regularmente exercícios físicos de resistência.

Quando tomar creatina?

Uma das principais dúvidas das pessoas é com relação ao momento ideal de tomar a creatina.

É recomendado que a creatina seja consumida após realizar alguma refeição, de preferência alimentos fontes de carboidratos e proteínas, pois estimulam a liberação de insulina no pâncreas. 

A creatina pode ser tomada antes ou depois dos treinos de acordo com o seu objetivo pessoal.

No pré-treino a creatina favorece mais a hipertrofia, por outro lado, a creatina no pós-treino ajuda na recuperação do glicogênio muscular.

Qual a quantidade ideal de creatina?

A quantidade ideal de suplementação de creatina é de 0,03 a 0,1g por kg de peso corporal. Para simplificar, é comum que a recomendação seja o consumo entre 3 a 5g por dia.

Quanto tempo a creatina começa a fazer efeito no corpo?

Como o efeito da creatina é crônico, é necessário um certo intervalo de tempo para aumentar os estoques de creatina no seu organismo para que isso ocorra. 

Geralmente, esse tempo gira em torno de três semanas de utilização, ou uma semana se realizado o processo de saturação.

Com relação à saturação de creatina, existem muitas dúvidas sobre esse ato de ciclar utilizando uma alta quantidade em determinados períodos e depois parar.

Durante quanto tempo devo consumir a creatina?

Atualmente existem duas formas principais nas quais as pessoas consomem a creatina. A primeira é o consumo permanente em doses pequenas e a segunda é realizando uma fase de carga.

Vejamos detalhes sobre cada um desses métodos:

Consumo permanente 

No consumo permanente a pessoa pode utilizar uma pequena dose de 3 a 5 grammas diariamente e de forma permanente.

Esse consumo contínuo de creatina deve ser feito tanto nos dias de exercícios e treinos, bem como nos dias de descanso como forma de aumentar o rendimento e fortalecer os músculos.

Algumas pessoas podem parar de usar quando estão usufruindo dos benefícios há poucas semanas, porém, por se tratar de um efeito crônico, é necessário passar pelo processo do aumento dos estoques toda vez que voltarem a usar.

Fase de carga 

Na internet você pode encontrar vídeos e artigos recomendando o uso da creatina em ciclos, as chamadas fases de carga.

Nessa estratégia, o indivíduo começa o consumo de creatina em uma dosagem mais alta no início, reduzindo-a após cinco ou sete dias. 

Todavia, essa estratégia se mostra desnecessária, tendo em vista que após três ou quatro semanas com a dose de três a cinco gramas diárias, o nível de creatina no corpo é tão alto quanto se utilizasse esse método.

Além disso, a dose segura a longo prazo de creatina é de 3 a 5 gramas.

Qual é o efeito colateral da creatina?

Por muito tempo se espalhou o mito de que a creatina provocava pedra nos rins. Esse tipo de informação deve ser abolida. Não existem evidências de problemas hepáticos ou renais provocados pela creatina. 

A contraindicação é de utilização do suplemento por portadores de doenças renais ou hepáticas pré-existentes.

No geral, a creatina não apresenta efeitos colaterais, essa é uma substância produzida pelo pâncreas, rins e fígado, não sendo portanto, um produto estranho ao organismo.

Além disso, por se tratar de um suplemento e não um medicamento, os efeitos não são tão expressivos.

Também é importante salientar que a creatina não é um anabolizante; é um suplemento alimentar muito estudado e sempre citado como seguro.

Tipos de creatina

Para saber qual creatina é mais interessante para o seu consumo, vejamos aqui quais são os tipos e característica de cada uma delas:

Creatina Monohidratada

A creatina monohidratada é o tipo mais consumido do mundo, sendo a mais barata também. Nessa versão, a composição é de  88% de creatina e 12% de água, podendo ser encontrada no formato de pó solúvel em água.

Como vantagem, a creatina monohidratada é o tipo mais estudado com dosagem e efeitos conhecidos, além de ser a mais econômica.

Porém, essa versão possui um processo de absorção mais lento.

Creatina HCL

Essa versão possui a adição de um grupo de cloridrato, isso faz com que a creatina obtenha um sal e seja mais solúvel.

Consequentemente, a creatina HCL possui uma resposta mais rápida sobre a absorção e apresenta uma maior absorção quando comparada a creatina monohidratada.

Depois que a creatina HCL entra na região intramuscular, seu efeito é o mesmo que as demais creatinas.

Em resumo, podemos dizer que, quando comparada a creatina monohidratada tradicional, a creatina HCL possui maior velocidade de absorção, maior biodisponibilidade e uma dose diária mais baixa (cerca de 1,1g)

Como contrabalanço, o fato de oferecer esses benefícios, a creatina HCL geralmente é mais cara do que a monohidratada. 

Creatina Micronizada

Tal qual a creatina HCL, a creatina micronizada vem como um upgrade da creatina monohidratada, permitindo um melhor desempenho do suplemento.

A creatina micronizada possui efeitos muito diferentes da monohidratada, pois ambas passam pelos mesmos processos de filtragens e possuem as mesmas quantidades da substância. 

O diferencial é que a creatina micronizada passa por um processo que “quebra” os seus cristais em partículas até 10x menores do que a versão monohidratada.

Dessa forma, o trabalho para enviar os nutrientes para a corrente sanguínea fica mais fácil, facilitando na absorção do suplemento pelo organismo.

Nesse cenário, podemos dizer que a creatina micronizada possui com vantagem a absorção mais rápida, oferecendo resultados mais rápidos.

O contra dessa versão é que ela costuma ser mais cara do que a monohidratada.

Creatina alcalina

A creatina alcalina possui como principal característica um pH mais elevado, tornando o suplemento mais estável por um período maior de tempo em solução líquida.

Essa característica faz com que a absorção da creatina seja maior.

Como vantagem, a creatina alcalina é consumida em uma dosagem menor e é comercializada em forma de cápsulas.

Por outro lado, até então, existem poucos estudos que comprovem eficácia superior à monohidratada.

Conclusão

Se você pretende suplementar com creatina, é sempre importante consultar um nutricionista capacitado para indicar a melhor creatina e o melhor momento para você.

É importante destacar que a creatina é um suplemento amplamente utilizado, seguro e que possui eficácia comprovada.

Com certeza você sentirá os efeitos positivos do uso dessa substância que é uma grande aliada para os seus treinos!

Encontre na Belt Nutrition creatina e todos os demais suplementos necessários para você! Clique aqui e acesse o nosso site!

Você gostou desse artigo? Tem muito mais conteúdo esperando por você aqui! Tire as suas principais dúvidas e se informe conosco.