Cálcio: o que é, importância e benefícios desse nutriente

O cálcio é o mineral em maior quantidade no corpo humano e exerce diversas funções no organismo. Que tal entender um pouco melhor sobre o papel desse nutriente na saúde, bem como as recomendações de ingestão e onde encontrá-lo? 

Provavelmente você já deve ter ouvido falar que o cálcio é importante para os ossos e ele realmente é, porém, preparamos este material super completo para você conhecer os outros processos em que o cálcio está envolvido e por que ele é fundamental para todos nós.

O que é cálcio?

O cálcio é um elemento químico. É o mineral mais abundante em nosso corpo e está presente principalmente nos nossos ossos e nos dentes, sob a forma de cristais de hidroxiapatita. 

Embora os ossos e os dentes tenham 99% do cálcio do organismo, ele também está presente nas células, onde desempenha algumas funções. Além disso, há uma pequena quantidade de cálcio em fluidos extracelulares, tecidos moles e na corrente sanguínea.

Para que serve o cálcio?

O cálcio está envolvido em diversos processos fisiológicos. Em algumas fases da vida ele é mais necessário do que em outras. Afinal, cada ciclo tem suas demandas específicas.

Por exemplo, durante a infância e a adolescência o consumo de cálcio é extremamente importante para garantir o crescimento e desenvolvimento adequados, pois sem esse nutriente os ossos não se desenvolvem corretamente.

Na vida adulta e durante o envelhecimento nós passamos todos os dias pelos processos de desmineralização e mineralização, que nada mais é do que a retirada de cálcio dos ossos e posterior inclusão dele nessas estruturas novamente. 

Isso acontece para que as funções vitais que dependem do cálcio possam ocorrer normalmente. Além disso, temos perdas diárias de cálcio por meio da urina e das fezes.

Qual a importância de consumir esse mineral?

Se não há consumo de cálcio através da alimentação, o corpo segue mecanismos para retirar o cálcio dos ossos e dos dentes para executar as funções necessárias. 

Isso acontece porque o organismo sempre encontra mecanismos de adaptação para realizar suas funções vitais e nos manter vivos pelo máximo de tempo possível.

O problema é que ao retirar o cálcio dos ossos e dos dentes sem repor o estoque deste mineral, eles ficam frágeis. A deficiência de cálcio pode ter diversas consequências, que iremos abordar mais adiante no decorrer deste artigo.

Benefícios do cálcio

Já falamos brevemente sobre o efeito dele no corpo, mas agora você vai entender de maneira mais detalhada quais são os benefícios do cálcio, benefícios estes que justificam a necessidade do consumo diário desse nutriente.

Atua na coagulação do sangue

A coagulação sanguínea é um processo complexo que está constantemente acontecendo no organismo. Esse processo de chama cascata de coagulação e o cálcio participa junto com a vitamina K, atuando como cofatores, interagindo com proteínas e facilitando a coagulação. 

Melhora o funcionamento muscular

A contração muscular precisa necessariamente de cálcio para acontecer. Além das proteínas actina e miosina, as mais reconhecidas quando se fala nesse processo, o cálcio está diretamente relacionado com a sequência de eventos que resultam na contração dos músculos. 

Por outro lado, o relaxamento muscular se dá na ausência de cálcio. Isso ocorre o tempo inteiro no corpo humano, uma vez que existem músculos cuja atividade é voluntária, mas há também os músculos com contração involuntária, ou seja, que não controlamos. 

Auxilia na divisão celular

Nossas células se renovam constantemente por meio da divisão celular. Nesse sentido, o cálcio, que faz parte das membranas celulares, é fundamental para que haja a divisão das células. 

É graças a esse mecanismo que temos novas células praticamente todos os dias e, na deficiência de cálcio, esse processo acaba sendo prejudicado. 

Como consequência, o excesso de células mortas pode deixar a córnea opaca, assim como tornar a pele envelhecida e sem vitalidade.

Bom para o metabolismo

Você sabe o que significa a palavra metabolismo? Esse termo basicamente diz respeito a todas as reações que ocorrem no organismo. Ou seja, os processos fisiológicos naturais.

O cálcio participa diretamente de boa parte deles, incluindo as reações que já mencionamos, como contração muscular, coagulação sanguínea e mineralização dos dentes e ossos.

Porém, não para por aí, esse mineral também está envolvido na regulação da pressão arterial juntamente com o potássio, do sódio e o magnésio. 

Além disso, o cálcio ainda exerce influência no funcionamento da glândula tireoide e participa da regulação do funcionamento de hormônios como a acetilcolina, por exemplo, que atua na dilatação dos vasos sanguíneos e nas funções cognitivas.

Deficiência de cálcio

A deficiência de cálcio se chama hipocalcemia. Quando ela ocorre, os principais motivos podem ser a baixa ingestão por meio da alimentação, dificuldade de absorção ao nível intestinal, uso de determinados medicamentos, problemas no funcionamento das paratireoides ou distúrbios renais.

Os sintomas da hipocalcemia incluem cãibras musculares, confusão mental, formigamento nos dedos, pés e lábios, além de dores e rigidez nos músculos.

Níveis extremamente baixos de cálcio no organismo podem levar a convulsões, espasmos musculares na garganta que causam dificuldade para respirar, além de ritmos cardíacos anormais. 

O diagnóstico da hipocalcemia é realizado através de exames, nos quais são medidos o nível total de cálcio no sangue (ligado a uma proteína chamada albumina) e a quantidade de albumina, para então definir qual a quantidade correta de cálcio e saber se está baixa ou não.

Osteoporose 

A osteoporose é uma doença cuja causa tem relação com a diminuição dos níveis do hormônio estrogênio. Como consequência, o depósito de cálcio nos ossos passa a ser prejudicado e, posteriormente, os ossos se tornam fracos e mais propensos a fraturas.

Todas as pessoas acima de 50 anos (principalmente as mulheres), precisam tomar cuidado para evitar a osteoporose, uma vez que essa doença é a principal causa de fratura na população a partir dessa idade.

Há inclusive uma diretriz da revista brasileira de reumatologia voltada para o diagnóstico e tratamento da osteoporose em mulheres no período pós-menopausa e o documento ressalta a importância do cálcio tanto para evitar quanto para tratar esse problema de saúde.

O que faz subir o cálcio?

Para aumentar a concentração de cálcio no organismo é fundamental ingerir a quantidade recomendada. A recomendação varia de acordo com a faixa etária, por isso, é necessário ter atenção aos valores.

Segundo as diretrizes de ingestão de nutrientes adotadas em países como Estados Unidos, Canadá e Brasil, a ingestão diária recomendada de cálcio para mulheres e homens adultos até os 50 anos é de 1000 mg por dia.

A partir dos 51 anos a recomendação passa a ser de 1200 mg diários. Justamente pelo risco aumentado de desenvolvimento de doenças como a osteoporose, conforme mencionamos anteriormente.

Mas para aumentar o cálcio no corpo não basta ingerir as quantidades recomendadas. A absorção dele, que ocorre no intestino delgado, depende muito da vitamina D. 

A relação entre cálcio e vitamina D já é bem conhecida e apontada em diversos artigos científicos. Por isso, os níveis dessa vitamina também devem ser mantidos na recomendação. 

Um detalhe é que a vitamina D é obtida principalmente por meio da exposição aos raios solares e da suplementação. A alimentação, em si, é pouco responsável pelo aporte desse nutriente.

Outro aspecto que deve ser considerado em relação aos níveis de cálcio é a ingestão de fósforo, que é um outro mineral envolvido no equilíbrio do cálcio. 

Os níveis de hormônios como o paratormônio também precisam estar no recomendado, caso contrário a quantidade de cálcio do corpo pode ser alterada.

Para melhorar a absorção de cálcio também é fundamental o consumo de prebióticos, que são as fibras alimentares, pois as evidências científicas já mostraram que elas melhoram a biodisponibilidade desse mineral no intestino. 

Quais os alimentos ricos em cálcio?

As principais fontes de cálcio da dieta são o leite e seus derivados, alguns grãos e os vegetais de coloração verde-escura. 

No entanto, quando falamos em nutrientes, principalmente em minerais, é necessário levar em consideração o conceito de biodisponibilidade.

De forma simples, a biodisponibilidade de um nutriente se refere à capacidade que esse nutriente tem de ser absorvido. Nesse sentido, temos a seguinte situação:

Os grãos e alguns vegetais folhosos verdes escuros possuem uma quantidade maior de cálcio em 100g em comparação com o leite e seus derivados na mesma quantidade, porém, a biodisponibilidade do cálcio nos laticínios é bem maior do que nos alimentos de origem vegetal.

Sendo assim, o que fazer? Consumir apenas leite e derivados que têm o cálcio mais biodisponível, mas em menor quantidade, ou consumir apenas os itens de origem vegetal que são mais ricos no mineral, embora a absorção seja menor?

Na verdade, o ideal é consumir ambas as fontes diariamente para garantir a ingestão adequada do cálcio. Confira logo abaixo alguns dos alimentos mais ricos nesse nutriente. 

1. Leite de vaca
2. Queijo
3. Iogurte 
4. Ricota
5. Semente de gergelim
6. Chia
7. Rúcula
8. Espinafre
9. Couve manteiga
10. Agrião
11. Couve de Bruxelas
12. Brócolis
13. Amêndoas
14. Castanha de caju
15. Aveia

Há um outro detalhe importante: você deve evitar ingerir alimentos fonte de cálcio junto com alimentos ricos em ferro, pois esses dois nutrientes acabam “competindo” pela absorção no intestino.

Portanto, evite ingerir carne vermelha, vísceras e leguminosas (feijão, grão-de-bico, lentilha) nas mesmas refeições em que for consumir alimentos fonte de cálcio.

Suplementação de cálcio: o que diz a ciência?

Estudos apontam que a suplementação de cálcio é recomendada em algumas situações. Por exemplo, para pessoas que não consomem leite e derivados e para quem tem algum tipo de doença óssea.

Segundo as Diretrizes Brasileiras de Hipertensão Arterial, a suplementação de cálcio parece ter um efeito discreto na prevenção da hipertensão e seu papel no tratamento dessa doença ainda precisa ser estudado melhor.

Contudo, esse dado é importante, uma vez que a hipertensão é um problema mundial de saúde  atualmente, pois favorece o surgimento de complicações como aterosclerose, infarto e acidente vascular cerebral.

Ainda de acordo com as diretrizes, alguns trabalhos já mostram que a suplementação de multivitamínicos e multiminerais é capaz de diminuir a pressão arterial em pessoas com doenças crônicas.

Sendo assim, caso você não consiga ingerir a quantidade recomendada de cálcio todos os dias, pode ser interessante considerar a possibilidade de optar pela suplementação, tendo em vista os benefícios desse nutriente para a saúde.

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Excesso de cálcio

As diretrizes que estabeleceram a ingestão diária recomendada de cálcio também definiram que a ingestão máxima de cálcio por dia deve ser de até 2.500 mg. Esse é o limite para que sua ingestão não provoque efeitos negativos na saúde.

Quando os níveis de cálcio no corpo estão acima dos valores de referência, esse quadro é chamado de hipercalcemia. Na presença de sintomas ou caso o valor de cálcio no sangue atinja 13 mg/dl, a situação passa a ser considerada uma urgência.

Uma das principais manifestações do excesso de cálcio no organismo está relacionada com alterações no ritmo cardíaco, haja vista que o coração é um músculo e o cálcio está envolvido na contração muscular.

Também já foram observados problemas nas paratireoides na presença de excesso de cálcio, assim como calcificação excessiva dos ossos e até mesmo litíase renal, que é conhecida popularmente como pedra nos rins. 

Conclusão

Como vimos, o cálcio é um nutriente fundamental para o corpo humano e, por isso, você não deve se descuidar quanto à sua ingestão, seja através do consumo através de alimentos ou até mesmo pela suplementação. 

Preste atenção se você está consumindo esse nutriente com frequência e, em caso de sintomas de deficiência, procure atendimento médico, pois agora você já sabe que o cálcio é importante para funções como coagulação, regulação da pressão, contração dos músculos, entre outras coisas.

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