Prebiótico: aprenda o que é, seus benefícios e onde encontrá-lo

Uma alimentação balanceada e saudável deve incluir diversas substâncias. Nesse sentido, alguns nutrientes e componentes da dieta são mais conhecidos que outros. Por exemplo, você sabe o que é um prebiótico? Acompanhe a leitura e confira tudo que você precisa saber sobre ele.

Os prebióticos, também conhecidos como fibras alimentares, fazem parte dos alimentos que ingerimos, mas nosso corpo não é capaz de digerir nem de absorvê-los. 

Porém, mesmo sem serem absorvidas, essas substâncias são responsáveis por uma série de benefícios para o organismo e devem fazer parte da alimentação diariamente.

O que é prebiótico?

De acordo com as Diretrizes Mundiais da Organização Mundial de Gastroenterologia, os prebióticos são ingredientes que podem ser fermentados no intestino e causam mudanças na composição e/ou na atividade da microbiota (conjunto de bactérias) gastrointestinal e assim, conferem benefícios à saúde.

Alguns tipos de prebióticos são bastante utilizados na indústria de alimentos e fazem parte da produção diversos produtos alimentícios como bolachas, chocolate, laticínios, cereais e pastas, entre outros. 

São exemplos de prebióticos: o prebiótico inulina (utilizado na produção de alimentos), a oligofrutose, os frutoligossacarídeos (prebiótico fos), os galactooligossacarídeos (gos), a lactulose (usada no tratamento da constipação e da encefalopatia hepática) e os oligossacarídeos presentes no leite materno.

Como funciona o prebiótico?

Para entender como o prebiótico funciona, primeiramente é importante ter em mente que nosso intestino conta com milhões de bactérias, que juntas formam a microbiota intestinal. 

A microbiota intestinal é fundamental para diversas funções, como: melhora da imunidade, prevenção de diferentes tipos de câncer, controle da glicemia (açúcar no sangue), controle de peso, controle do colesterol e produção de hormônios. 

Esses são apenas alguns exemplos e atualmente ainda estão sendo feitos mais estudos científicos para descobrir outras funções da microbiota intestinal e sua importância para a manutenção da saúde e prevenção do surgimento de doenças. 

Isto posto, saiba que o prebiótico funciona basicamente como alimento para as bactérias intestinais. Como mencionamos inicialmente, o corpo humano não é capaz de digerir e absorver esses componentes dos alimentos, contudo, as bactérias se beneficiam deles através do processo de fermentação. 

As fibras ou prebióticos podem ser solúveis e insolúveis em água. Por isso, têm características e conferem benefícios diferentes. 

As fibras solúveis formam um gel e servem para atrasar o processo de digestão, por isso aumentam o tempo de saciedade e são ótimas para quem deseja emagrecer. 

As fibras insolúveis, por sua vez, diminuem o tempo de trânsito intestinal. Em outras palavras, elas fazem as fezes percorrem seu curso natural mais rápido e contribuem para que o intestino funcione corretamente, sem que haja constipação. 

Entretanto, para os prebióticos cumprirem seu papel de forma adequada é necessária a ingestão adequada de pelo menos dois litros de água por dia. Isso é especialmente importante no caso das fibras solúveis, para a formação do gel. 

Qual a importância de consumir prebióticos?

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que o consumo de fibras, ou seja, de prebióticos, seja de 25g por dia para adultos e o Guia Alimentar para a População Brasileira segue essa mesma recomendação. 

Essa quantidade é suficiente para que o prebiótico contribua para a saúde e cumpra seu papel como alimento para as bactérias próprias do organismo, por esse motivo, deve estar presente na alimentação diariamente. 

Sem a ingestão de prebióticos na quantidade adequada, as bactérias boas são prejudicadas e sua quantidade no intestino diminui. 

Isso ocorre principalmente se o baixo consumo de fibras for associado ao aumento do consumo de gorduras e açúcares, que favorecem o aumento de bactérias ruins.  

Como consequência, podem surgir uma série de problemas de saúde. Sendo assim, a grande importância de consumir prebióticos é manter a microbiota intestinal saudável.

Benefícios do prebiótico

Já abordamos alguns benefícios do prebiótico, mas agora iremos detalhar melhor. Cabe destacar que todos esses efeitos positivos já foram comprovados através de estudos científicos e instituições de saúde muito respeitadas divulgam essas informações.

Aumenta bactérias benéficas para o organismo

Segundo a Organização Mundial de Gastroenterologia, os prebióticos contribuem para o aumento das bactérias benéficas para o organismo, como os lactobacilos e as bifidobactérias, enquanto diminuem a quantidade de microrganismos que podem causar doenças. 

Diminui bactérias que causam doenças 

Os microrganismos que habitam o intestino humano são considerados competidores. Desse modo, a partir do momento que o prebiótico fortalece as espécies de bactérias benéficas, elas conseguem se manter em maioria e, consequentemente, as espécies causadoras de doenças diminuem. 

Menos constipação

A ingestão de fibras, junto com o consumo de água e a prática de atividade física são fundamentais para acabar com a constipação (intestino preguiçoso). 

Os prebióticos diminuem a constipação de maneiras diferentes, pois as fibras solúveis atuam de uma forma e as insolúveis de outra maneira.

As fibras solúveis deixam as fezes mais macias e também aumentam o volume fecal, pois conseguem “sequestrar” alguns componentes da dieta e impedir sua absorção completa, como o colesterol, por exemplo. 

As fibras insolúveis, por sua vez, aumentam o peso das fezes e a velocidade com que elas chegam ao reto para serem eliminadas, por essa razão é comum dizerem que as fibras aceleram o trânsito intestinal. 

Menor risco de osteoporose

O prébiótico oligofrutose é fundamental para a diminuição do risco de desenvolvimento de osteoporose porque sua fermentação no cólon aumenta a absorção do mineral cálcio, que é essencial para a saúde dos ossos.

O processo de fermentação no intestino humano, que é realizado pelas bactérias, tem como produto alguns ácidos. É a produção dessas substâncias que faz com que o meio intestinal seja mais favorável para a absorção de minerais.

Além da oligofrutose, um outro prebiótico que também contribui para o aumento da absorção do cálcio é a inulina, um tipo de fibra solúvel da classe dos frutanos. 

Cabe destacar também que o cálcio depende da vitamina D para ser absorvido e bem aproveitado pelo organismo. Nesse sentido, já existem estudos mostrando que a vitamina D também é importante para a microbiota intestinal. 

Menor risco de aterosclerose

O processo de aterosclerose é uma inflamação devido à formação de placas de gordura nos vasos sanguíneos que pode levar ao aumento da pressão arterial e complicações como infarto agudo do miocárdio e acidente vascular cerebral. 

A formação dessas placas de gordura tem relação com o aumento do colesterol no sangue. Por esse motivo, o consumo de prebióticos, principalmente das fibras solúveis, é recomendado para diminuição do risco de aterosclerose.

A Sociedade Brasileira de Cardiologia explica que quanto mais solúveis em água são as fibras, maior é o seu poder de se ligar ao colesterol e impedir que ele seja absorvido, fazendo com que ele seja eliminado nas fezes. 

Além disso, os ácidos produzidos pelas bactérias intestinais a partir da fermentação dos prebióticos também contribuem para a diminuição do colesterol.

Menos risco de câncer de cólon 

De acordo com o Instituto Nacional do Câncer (INCA), os cânceres de cólon e reto foram responsáveis por 9.038 mortes no Brasil em 2017. Em 2020, o câncer de cólon levou 12.422 pessoas a óbito no país, segundo o Atlas de Mortalidade por Câncer. 

A alimentação é um dos principais fatores de risco para o surgimento do câncer de intestino e principalmente do câncer de cólon.

O INCA recomenda que o consumo de carnes processadas seja limitado, enquanto a ingestão de frutas, legumes e grãos integrais seja maior, pois esses alimentos são ricos em prebióticos. 

Uma vez que os prebióticos fortalecem as bactérias boas, o intestino e o corpo como um todo ficam mais protegidos, principalmente o sistema imunológico, que é responsável pela nossa defesa.

Além disso, os prebióticos auxiliam na manutenção do peso corporal saudável e podem ser usados para contribuir com a perda de peso, quando necessário. 

Esses mecanismos são extremamente importantes para diminuir a inflamação e a produção de substâncias que favorecem o surgimento do câncer do cólon. 

Um outro motivo pelo qual os prebióticos colaboram com a prevenção do câncer é que ao aumentar o trânsito intestinal, as paredes do intestino têm menos tempo de contato com substâncias cancerígenas presentes na alimentação. 

Lista de alimentos prebióticos

Os alimentos de origem vegetal são os mais ricos em prebióticos. Também são conhecidos como alimentos in natura ou minimamente processados e devem fazer parte da alimentação diariamente. Confira, a seguir, uma lista com alguns deles.

Aveia – A aveia possui uma fibra solúvel chamada beta-glucana, é um prebiótico excelente para a redução do colesterol e o controle do açúcar no sangue.

Oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes) – As oleaginosas são ótimas fontes de prebióticos, principalmente os insolúveis. 

Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, ervilha) — As leguminosas são excelentes fontes de fibras. Como a maior parte da população brasileira gosta de um bom feijão, é uma boa forma de inserir os prebióticos na dieta.

Banana — Praticamente todas as frutas são ricas em prebióticos, com destaque para a banana-verde, que é rica em amido resistente, um ótimo prebiótico. 

Maçã – A maçã é outra fruta que merece destaque quando o assunto são fibras, pois ela contém pectina, uma fibra solúvel muito utilizada na indústria de alimentos e que faz muito bem ao intestino. 

Grãos integrais – Os grãos podem e devem ser consumidos para aumentar a ingestão de prebióticos. Você pode incluir sem medo na dieta o arroz integral, a linhaça, a cevada e a chia, que se tornou muito popular no Brasil nos últimos anos justamente por sua quantidade de fibras.

Qual é a diferença entre probióticos e prebióticos?

Até então abordamos bastante os prebióticos, mas você já deve ter ouvido falar em probióticos, não é? Então chegou a hora de entender do que se trata. 

Conforme a definição da Organização Mundial de Gastroenterologia, os probióticos são microrganismos vivos que nas quantidades adequadas são capazes de promover benefícios para a saúde do hospedeiro, no caso, os humanos.

A diferença entre prebiótico e probiótico é que enquanto o prebiótico se refere à fibra que serve como alimento para as bactérias do intestino, os probióticos são justamente esses microrganismos que são alimentados e fortalecidos.

E o simbiótico?

Ainda de acordo com a Organização Mundial de Gastroenterologia, simbióticos são produtos que contém em sua composição tanto os prebióticos quanto os probióticos e, assim, conferem benefícios à saúde.

O papel do prebiótico na luta contra o câncer

Já vimos que as fibras podem auxiliar na prevenção do câncer. Agora, saiba que também são úteis durante o tratamento, uma vez que a doença tenha surgido. 

Geralmente o tratamento do câncer inclui radioterapia e quimioterapia. Tais procedimentos podem causar diarreia em alguns pacientes e contribuir para a perda de peso e, consequentemente, piora do estado nutricional. 

Nesses casos, o uso do prebiótico solúvel é de grande importância, pois esse tipo de fibra é capaz de ajudar na melhora do quadro diarreico. 

Como comprar os melhores prebióticos?

Os prebióticos fazem parte de muitos alimentos. Contudo, nem sempre é possível consumir a quantidade recomendada e isso acontece por diversas razões.

Algumas pessoas não consomem tantos alimentos ricos em prebióticos devido à falta de disponibilidade desses alimentos em localidades próximas, ao passo que outras possuem limitações para ingerir as refeições (como os idosos ou pessoas com problemas de deglutição).

Todavia, a boa notícia é que atualmente já existem marcas de prebióticos no mercado, o que facilita muito o acesso e a ingestão dessas substâncias que, como vimos, são de grande relevância para a saúde. 

Nesse sentido, saiba que nós da Belt Nutrition contamos com a Linha Fibras, para você que deseja consumir os prebióticos, mas precisa de praticidade no dia a dia. 

Nossos suplementos são em pó, sem sabor, sem açúcares e sem glúten e podem ser facilmente incluídos em qualquer refeição. 

Vale a pena conhecer o Belt Fiber, rico em frutooligossacarídeos, psyllium e polidextrose sem sabor, que são prebióticos com efeitos comprovados através de estudos científicos e possuem todos aqueles benefícios que vimos no decorrer deste artigo. 

Conclusão

Agora você já sabe as informações mais importantes sobre o que é um prebiótico, quais são as suas funções, como esse componente atua no organismo, assim como quais são os alimentos em que pode encontrá-los e até mesmo opções de suplementação. 

Lembre-se que os prebióticos são essenciais para uma boa saúde, assim como a alimentação como um todo. Por isso, cuide-se! 

Continue acompanhando os conteúdos do nosso blog para conhecer novas informações a respeito dos nutrientes e sua importância para a saúde.