Aminoácidos: o que são, para que servem e como atuam na construção muscular

Os aminoácidos são essenciais para a formação das proteínas, atuando como os "blocos de construção" que garantem o bom funcionamento do nosso corpo. Eles estão envolvidos em processos importantes, como o crescimento e reparo dos tecidos, a produção de enzimas e hormônios, além de fornecerem energia.

Muitas pessoas associam os aminoácidos apenas ao ganho de massa muscular, mas sua importância vai muito além disso. Cada célula do nosso corpo depende deles para funcionar corretamente, e a ingestão adequada de aminoácidos é essencial para manter a saúde e fortalecer o sistema imunológico.

Como o nosso corpo não consegue produzir todos os aminoácidos necessários, precisamos obtê-los por meio da alimentação ou suplementação.

O que são aminoácidos essenciais e não essenciais?

Os aminoácidos são classificados em dois grupos principais: essenciais e não essenciais. A diferença entre eles está na forma como são obtidos pelo corpo.

Aminoácidos essenciais

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não consegue produzir sozinho. Isso significa que você precisa obtê-los através da alimentação ou da suplementação. Esses aminoácidos são necessários para diversas funções do organismo, como o crescimento muscular, a recuperação de tecidos e a produção de enzimas.

Aqui estão os principais aminoácidos essenciais:

Leucina: síntese de proteínas e o crescimento muscular.
Isoleucina: produção de energia e na recuperação muscular.
Valina: reparação e crescimento muscular.
Lisina: absorção de cálcio, produção de hormônios e de enzimas.
Metionina: metabolismo e desintoxicação do corpo.
Fenilalanina: precursora de neurotransmissores importantes como a dopamina.
Treonina: função imunológica e saúde da pele.
Triptofano: produção de serotonina, que regula o humor e o sono.
Histidina: produção de histamina, fundamental no sistema imunológico.

Aminoácidos não essenciais

Os aminoácidos não essenciais, por outro lado, são aqueles que o corpo é capaz de produzir por conta própria, mesmo que não sejam obtidos pela dieta. Embora o corpo os produza, eles também são fundamentais para a manutenção da saúde.

Alguns exemplos de aminoácidos não essenciais incluem:

Alanina: ajuda na produção de energia e na remoção de toxinas do corpo.
Glutamina: importante para a saúde intestinal e imunológica, além de ajudar na recuperação muscular.
Asparagina: contribui para o funcionamento do sistema nervoso.

Benefícios dos aminoácidos para a saúde e construção muscular

Como os aminoácidos ajudam na construção muscular?

Durante atividades físicas intensas, como exercícios de resistência ou levantamento de peso, ocorre uma quebra das fibras musculares. É nesse momento que os aminoácidos entram em ação, sendo utilizados pelo corpo para reparar e reconstruir essas fibras, resultando no aumento de massa muscular.

Alguns aminoácidos, conhecidos como aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), têm uma atuação direta nesse processo. Esses aminoácidos, como leucina, isoleucina e valina, são rapidamente absorvidos pelo corpo e ajudam a reduzir o catabolismo muscular (a degradação dos músculos), além de estimular a síntese proteica (construção de novas proteínas musculares).

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Outros benefícios dos aminoácidos

Além da recuperação e do crescimento muscular, os aminoácidos também oferecem outros benefícios importantes para a saúde:

Fortalecimento do sistema imunológico: aminoácidos como a glutamina ajudam a manter as células do sistema imunológico ativas, protegendo o corpo contra infecções e doenças.
Melhora do desempenho físico: a suplementação com aminoácidos, especialmente os BCAAs, pode reduzir a fadiga muscular durante o exercício, permitindo uma performance mais prolongada.
Manutenção da saúde mental: aminoácidos como o triptofano são precursores da serotonina, um neurotransmissor que regula o humor e o sono. Uma dieta rica em aminoácidos pode contribuir para a saúde mental e o bem-estar.
Prevenção da perda de massa muscular: para pessoas que estão em processo de emagrecimento ou passaram por uma cirurgia bariátrica, a ingestão adequada de aminoácidos é fundamental para evitar a perda excessiva de massa muscular durante a perda de peso.

Alimentos ricos em aminoácidos: onde encontrá-los?

Uma dieta equilibrada é a melhor forma de garantir que seu corpo receba os aminoácidos essenciais necessários para o funcionamento adequado. Felizmente, muitos alimentos são boas fontes de aminoácidos, e com uma seleção adequada, é possível suprir as necessidades do corpo.

Principais fontes de aminoácidos

Aqui estão alguns alimentos que são ricos em aminoácidos essenciais:

Carnes magras (frango, carne bovina, peixe): são fontes completas de aminoácidos essenciais, ideais para quem busca aumentar a ingestão de proteínas de alta qualidade.
Ovos: além de serem acessíveis, os ovos contêm todos os aminoácidos essenciais, tornando-os uma excelente escolha para quem busca alimentos proteicos.
Produtos lácteos (leite, queijo, iogurte): ricos em aminoácidos, os laticínios são fáceis de incorporar no dia a dia.
Soja e produtos derivados (tofu, tempeh): para vegetarianos e veganos, a soja é uma das poucas fontes vegetais que contém todos os aminoácidos essenciais.
Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico): embora não contenham todos os aminoácidos essenciais por si só, quando combinadas com outros alimentos, como cereais, podem oferecer um perfil completo de aminoácidos.
Quinoa: um grão que oferece uma gama completa de aminoácidos essenciais, sendo uma excelente opção para dietas vegetarianas e veganas.

A importância de variar a dieta

Garantir a ingestão de todos os aminoácidos essenciais pode ser difícil para pessoas com dietas restritivas. Nesse caso, variar as fontes de proteínas é importante. Por exemplo, a combinação de leguminosas e cereais (como arroz e feijão) pode fornecer um perfil proteico completo, mesmo sem o consumo de carne ou laticínios.

A importância da suplementação de aminoácidos

Em muitas situações, mesmo com uma dieta equilibrada, pode ser difícil consumir a quantidade necessária de aminoácidos que o corpo precisa para manter o equilíbrio nutricional. Esse é o caso dos idosos, de quem tem uma rotina de exercícios intensa, dietas restritivas ou passou por cirurgias que alteram a capacidade do corpo de absorver nutrientes, como a cirurgia bariátrica.

Quem pode se beneficiar da suplementação de aminoácidos?

Idosos: com o envelhecimento, a perda de massa muscular se torna comum. A suplementação de aminoácidos ajuda a manter a musculatura e prevenir a sarcopenia (perda muscular relacionada à idade).
Atletas e praticantes de atividades físicas intensas: durante o exercício físico, o corpo demanda mais aminoácidos para reparar e construir músculos. A suplementação pode garantir que essa demanda seja atendida, evitando a perda de massa muscular e acelerando a recuperação.
Pessoas em dietas restritivas: vegetariano ou vegano? Certos alimentos de origem vegetal podem não fornecer todos os aminoácidos essenciais de forma isolada. Nesse caso, a suplementação garante que o corpo receba a proteína de que precisa para manter sua função muscular e imunológica.
Pacientes em recuperação de cirurgias: após a cirurgia bariátrica, o corpo passa por um processo de adaptação e precisa de uma quantidade maior de nutrientes para se recuperar. A suplementação de aminoácidos ajuda na manutenção da massa muscular e na melhora da cicatrização.

Como consumir aminoácidos na forma de suplemento?

Os suplementos de aminoácidos estão disponíveis em várias formas, como cápsulas, pós e bebidas prontas para consumo. Eles podem ser tomados antes ou depois do treino, de acordo com a orientação de um profissional de saúde ou nutricionista.

A ciência dos aminoácidos essenciais: como estudos comprovam seus benefícios para idosos, pacientes bariátricos e mulheres

Benefícios dos aminoácidos essenciais para idosos

De acordo com o estudo de Elena Volpi et al., a suplementação com aminoácidos essenciais pode ajudar os idosos a manter e construir músculos, algo importante para prevenir a perda de massa muscular que ocorre naturalmente com o envelhecimento. O estudo mostrou que apenas os aminoácidos essenciais já são suficientes para estimular o corpo a produzir proteínas musculares, sem a necessidade de outros tipos de aminoácidos.

Aminoácidos essenciais para preservar a massa muscular após cirurgia bariátrica

De acordo com o estudo de Christos S. Katsanos et al., pessoas que passaram por cirurgias bariátricas, como o bypass gástrico, tendem a perder massa muscular após o procedimento. Isso acontece porque, além de ingerirem menos alimentos, a quantidade de proteína consumida geralmente não é suficiente para manter a massa muscular. O estudo sugere que a ingestão de aminoácidos essenciais (EAA) pode ser uma solução mais eficiente, já que esses aminoácidos ajudam diretamente na construção e manutenção dos músculos, sem a necessidade de grandes quantidades de proteína. Ou seja, consumir aminoácidos essenciais pode ajudar a prevenir a perda de massa magra, contribuindo para uma recuperação mais saudável após a cirurgia.

Aminoácidos essenciais ajudam mulheres idosas a manter e ganhar massa muscular

O estudo de Edgar L. Dillon et al. mostrou que a suplementação com aminoácidos essenciais (EAA) em mulheres idosas (por volta dos 68 anos) pode ajudar a aumentar a massa muscular e melhorar a capacidade do corpo de produzir proteínas musculares. Após três meses de suplementação, as mulheres que tomaram aminoácidos essenciais tiveram um aumento na massa muscular magra, o que é importante para combater a perda de músculos que ocorre naturalmente com o envelhecimento. Além disso, os aminoácidos ajudaram a estimular a produção de um hormônio chamado IGF-I, que também está ligado ao crescimento e manutenção dos músculos.

Mantendo a saúde muscular com aminoácidos essenciais

Os aminoácidos essenciais são fundamentais para manter a saúde muscular em diferentes fases da vida, seja para quem pratica atividades físicas, para idosos que enfrentam a perda de massa muscular, ou para quem está em recuperação de cirurgias. Garantir a ingestão adequada desses nutrientes, seja por meio de uma dieta balanceada ou da suplementação, é um passo importante para preservar a saúde e o bem-estar.

Ao integrar aminoácidos na sua rotina, você pode apoiar sua saúde muscular, contribuir para uma recuperação mais eficaz e manter a qualidade de vida ao longo dos anos.

Para mais conteúdos sobre saúde e suplementação, acompanhe o blog da Belt Nutrition.

Referências:

Volpi E, Kobayashi H, Sheffield-Moore M, Mittendorfer B, Wolfe RR. Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr. 2003 Aug;78(2):250-8. doi: 10.1093/ajcn/78.2.250. PMID: 12885705; PMCID: PMC3192452.

Katsanos CS, Madura JA 2nd, Roust LR. Essential amino acid ingestion as an efficient nutritional strategy for the preservation of muscle mass following gastric bypass surgery. Nutrition. 2016 Jan;32(1):9-13. doi: 10.1016/j.nut.2015.07.005. Epub 2015 Aug 5. PMID: 26456190; PMCID: PMC4674353.

Dillon EL, Sheffield-Moore M, Paddon-Jones D, Gilkison C, Sanford AP, Casperson SL, Jiang J, Chinkes DL, Urban RJ. Amino acid supplementation increases lean body mass, basal muscle protein synthesis, and insulin-like growth factor-I expression in older women. J Clin Endocrinol Metab. 2009 May;94(5):1630-7. doi: 10.1210/jc.2008-1564. Epub 2009 Feb 10. PMID: 19208731; PMCID: PMC2684480.