8 dicas para mulheres aumentarem a massa magra após os 40 anos

Depois dos 40, manter e ganhar massa magra exige mais estratégia do que antes. Muitas mulheres percebem que, mesmo mantendo bons hábitos, o corpo responde de forma diferente: a definição muscular demora mais a aparecer, o metabolismo parece mais lento e a força não é a mesma de antes.

Esse processo pode estar relacionado a alterações hormonais (aqui o assunto menopausa já começa a ser uma preocupação) e à sarcopenia, uma condição caracterizada pela perda gradual de massa e força muscular ao longo dos anos.

A massa magra está diretamente ligada à saúde óssea, ao equilíbrio metabólico e à manutenção da vitalidade. Preservá-la significa manter um corpo funcional, capaz de sustentar uma rotina ativa, prevenir quedas e reduzir o risco de doenças como osteoporose e resistência à insulina.

O que é Brain Fog - névoa mental - na menopausa? Leia aqui!

O que é massa magra?

Massa magra é todo o peso do corpo que não é gordura. Isso inclui músculos, ossos, órgãos e até a água presente no organismo. Muitas vezes, quando falamos em ganhar massa magra, estamos nos referindo especificamente ao aumento da massa muscular, que faz parte desse conjunto.

A massa muscular é responsável pela força, resistência e mobilidade do corpo. Quanto mais músculos ativos, mais energia o corpo gasta em repouso, ajudando na manutenção do peso e na regulação do metabolismo. Já a massa magra total engloba também outros tecidos essenciais, como ossos e órgãos, que precisam de nutrição adequada para se manterem saudáveis.

Com o passar dos anos, a tendência natural do corpo é perder parte dessa massa, especialmente os músculos.

O que é sarcopenia

Sarcopenia é um distúrbio do músculo esquelético, caracterizado pela perda progressiva de massa muscular e força, frequentemente associada ao envelhecimento. Embora esse processo seja natural, fatores como sedentarismo e baixa ingestão de proteínas podem acelerar sua progressão.

De acordo com um estudo publicado em 2022 na revista Age and Ageing, a sarcopenia foi inicialmente descrita apenas como a redução da massa muscular. No entanto, pesquisas mais recentes demonstraram que a função muscular, incluindo força e desempenho físico, é um indicador ainda mais relevante para a saúde e qualidade de vida.

Por que a sarcopenia afeta mais as mulheres após os 40?

A perda muscular começa a ocorrer naturalmente a partir dos 30 anos, mas se torna mais acentuada após os 40 e, especialmente, com a chegada da menopausa.

As mulheres são mais suscetíveis à sarcopenia devido a fatores como:

Queda dos níveis de estrogênio: o estrogênio é essencial para a manutenção do músculo esquelético. Com sua redução, há um aumento da degradação muscular e uma menor capacidade do corpo de preservar a massa magra.
Redução da síntese proteica: o organismo feminino pode ter mais dificuldade em utilizar proteínas para regeneração muscular, tornando a alimentação ainda mais relevante nesse contexto.
Diminuição da taxa metabólica basal: a perda de músculo reduz a queima de calorias em repouso, facilitando o ganho de gordura.
Menos estímulo ao fortalecimento muscular: muitas mulheres não praticam atividades de resistência, como musculação, que são essenciais para manter a força e evitar a perda muscular.

Novo Bari Whey Protein Concentrado sabor pistache com chocolate branco. Confira!

Como identificar a sarcopenia?

A perda de massa muscular pode ocorrer de forma silenciosa, mas alguns sinais ajudam a identificá-la antes que comprometa a qualidade de vida. Fique atenta a:

Fraqueza muscular: dificuldade em carregar objetos que antes eram fáceis de segurar.
Diminuição da resistência física: cansaço excessivo ao subir escadas ou caminhar longas distâncias.
Dificuldade para levantar-se de cadeiras: precisar de apoio para se erguer pode indicar perda de força.
Mudanças na composição corporal: redução do tônus e volume muscular, mesmo sem alterações no peso.
Maior risco de quedas: instabilidade ao andar ou dificuldade para manter o equilíbrio.

Se perceber esses sinais, é importante procurar um médico. O diagnóstico da sarcopenia é feito por meio de testes clínicos que avaliam força e desempenho físico. Além disso, exames de composição corporal, como bioimpedância e técnicas de imagem, podem ajudar a medir a quantidade de músculo no corpo.

A boa notícia é que a sarcopenia pode ser evitada e até revertida com acompanhamento médico, alimentação adequada, exercícios de resistência e um estilo de vida ativo.

8 dicas práticas para aumentar a massa magra após os 40

1. Priorize o treinamento de resistência

Treinos de força são os melhores para preservar e aumentar a massa muscular após os 40 anos. Exercícios que desafiam os músculos estimulam o crescimento e ajudam a combater a perda muscular associada ao envelhecimento.

Pratique musculação, pilates com resistência ou treinos funcionais, que envolvem sobrecarga progressiva.
Dê preferência a exercícios compostos, como agachamentos, levantamento terra e supino, que trabalham grandes grupos musculares.
Treine pelo menos duas a três vezes por semana, com foco na evolução gradual da carga.
Busque a orientação de um profissional de educação física para ajustar os treinos conforme suas necessidades e evitar lesões.

Obesidade e sobrepeso como risco para demência: leia aqui!

2. Aumente a ingestão de proteínas

Com o envelhecimento, a síntese proteica diminui, tornando indispensável um consumo adequado de proteínas para preservar e reconstruir os músculos.

A quantidade ideal de proteínas varia conforme as necessidades individuais. Por isso, é recomendado buscar a orientação de um nutricionista para um ajuste adequado à dieta.
Fontes de proteína de alta qualidade incluem carnes magras, ovos, leite e leguminosas.
A suplementação com whey protein pode ser uma alternativa para complementar a alimentação, especialmente para quem tem dificuldades em atingir as necessidades diárias apenas com a dieta.

3. Inclua aminoácidos essenciais na dieta

Certos aminoácidos são indispensáveis para a construção e manutenção da massa muscular.

A leucina estimula a síntese proteica e ajuda no fortalecimento dos músculos.
O HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato), derivado da leucina, pode contribuir para reduzir a perda muscular.
Boas fontes incluem carnes, ovos, laticínios e suplementos proteicos, como whey protein e aminoácidos essenciais.

4. Evite dietas restritivas e déficit calórico excessivo

Dietas muito restritivas podem levar à perda muscular, comprometendo a força e a composição corporal.

O corpo precisa de calorias e nutrientes suficientes para construir e manter músculos.
O ideal é evitar déficits calóricos severos e focar em uma alimentação equilibrada e rica em proteínas.

Saiba o que comer no pré-treino de acordo com seus objetivos e atinja suas metas. Confira aqui o Guia Completo de Alimentação Pré-treino!

5. Mantenha níveis adequados de vitamina D e cálcio

A saúde muscular está diretamente ligada à saúde óssea, e a deficiência de vitamina D pode afetar a força muscular.

Fontes naturais de vitamina D: peixes como salmão, ovos e exposição ao sol.
Fontes de cálcio: leite e derivados, vegetais verde-escuros e oleaginosas.
Suplementação pode ser necessária, especialmente para mulheres com baixa exposição solar.

6. Priorize o sono e a recuperação muscular

O descanso adequado é essencial para a manutenção e o crescimento dos músculos.

Dormir entre 7 e 8 horas por noite favorece a recuperação e melhora a síntese proteica.
A privação de sono pode elevar os níveis de cortisol, dificultando o ganho de massa muscular.

7. Controle o estresse e monitore o equilíbrio hormonal

O estresse crônico pode aumentar a degradação muscular, especialmente devido ao aumento do cortisol.

Práticas como meditação, yoga e técnicas de relaxamento ajudam a reduzir o impacto do estresse.
A queda do estrogênio na menopausa pode intensificar a perda muscular, tornando essencial o acompanhamento médico para avaliar o equilíbrio hormonal.

8. Evite o sedentarismo e mantenha-se ativa

Além dos treinos de resistência, manter-se ativa ao longo do dia contribui para a preservação da massa magra.

Caminhar regularmente, subir escadas e fazer alongamentos são hábitos que fazem a diferença.
Pequenos estímulos diários ajudam a manter a mobilidade e a força muscular.

Suplementação para preservar e ganhar massa magra em mulheres

Treinar, se alimentar bem e descansar são a base para manter os músculos ativos após os 40. Mas, na prática, nem sempre o corpo responde da forma esperada. A redução natural da síntese proteica e a menor eficiência na absorção de nutrientes tornam mais difícil preservar e construir massa magra. É aí que a suplementação faz a diferença.

Como a Belt Nutrition pode te ajudar?

Os suplementos certos garantem um aporte eficiente de proteínas e aminoácidos, facilitando o ganho de massa magra e prevenindo a sarcopenia. Veja como cada um pode contribuir:

Whey Protein Bariatric (concentrado e isolado): reconstrução muscular

O whey protein é uma fonte de proteína de alto valor biológico e rápida absorção, essencial para a recuperação muscular. Na linha Bariatric, ele foi desenvolvido para atender às necessidades específicas de quem passou por cirurgia metabólica ou bariátrica e precisa de uma ingestão proteica eficiente.

O whey concentrado mantém frações proteicas que auxiliam na imunidade e na nutrição equilibrada, enquanto o whey isolado oferece maior pureza proteica e menor teor de carboidratos e gorduras, sendo ideal para quem busca maior definição muscular sem comprometer a digestão. Ambos são indicados para mulheres que precisam otimizar a recuperação muscular, preservar a massa magra e garantir um aporte proteico adequado, especialmente diante das mudanças metabólicas após os 40 anos.

Creatina: mais força e resistência para os treinos

Na Belt Nutrition, a creatina está disponível em duas versões: a tradicional, em pó, ideal para quem busca flexibilidade no consumo, e a versão em pastilhas mastigáveis da linha Bariatric, desenvolvida especialmente para quem passou por cirurgia metabólica ou bariátrica e precisa de praticidade na suplementação. Ambas são ótimas opções para mulheres que desejam manter um treino eficiente e preservar a força muscular após os 40 anos.

A creatina é eficaz para o ganho e manutenção da força muscular. Ela melhora a produção de energia, potencializando o desempenho nos treinos de resistência e auxiliando na preservação da massa magra. Além disso, contribui para a redução da fadiga, tornando os exercícios mais produtivos.

Creatina nos alimentos ou suplementos? Leia aqui!

Glutamina: recuperação muscular e suporte imunológico

A glutamina é um aminoácido fundamental para a recuperação muscular e o fortalecimento do sistema imunológico. Após os 40, a recuperação pós-exercício pode ser mais lenta. Suplementar glutamina auxilia na manutenção do desempenho e na redução da fadiga muscular.

Amino Blend Bariatric: aporte completo de aminoácidos essenciais

Os aminoácidos essenciais são aqueles que o corpo não consegue produzir sozinho, mas que são indispensáveis para a síntese muscular. A suplementação com Amino Blend Bariatric da Belt Nutrition fornece os elementos necessários para a construção e preservação da massa magra, principalmente para quem está em processo de emagrecimento rápido após cirurgia bariátrica, favorecendo a recuperação muscular.

Colágeno Protein Bariatric: aporte proteico sem lactose

O Colágeno Protein Bariatric é uma alternativa ao whey protein para quem busca um aporte proteico eficiente e sem lactose, ideal para dietas restritivas. Com proteínas de alta digestibilidade, ele auxilia na preservação da massa magra e no suporte nutricional para mulheres que precisam otimizar a recuperação muscular.

Sua fórmula equilibrada é uma opção prática para complementar a ingestão diária de proteínas, especialmente para quem deseja manter a força e a vitalidade após os 40 anos.

Ganhar massa magra após os 40 anos é possível: adapte sua rotina!

Manter e ganhar massa magra após os 40 não é impossível — mas exige estratégia e dedicação. A combinação de um bom planejamento alimentar, treinos adequados e suplementação direcionada faz toda a diferença na manutenção da força, da mobilidade e da saúde.

A Belt Nutrition entende essas necessidades e desenvolve suplementos que realmente fazem sentido para a mulher madura, garantindo proteína de qualidade, aminoácidos essenciais e suporte para um metabolismo mais eficiente. São mais de 10 anos de experiência no desenvolvimento de fórmulas seguras e inovadoras, que acompanham cada fase da vida da mulher e oferecem um cuidado contínuo para quem busca longevidade com saúde, disposição e autonomia.

Referências

Avan Aihie Sayer, Alfonso Cruz-Jentoft, Sarcopenia definition, diagnosis and treatment: consensus is growing, Age and Ageing, Volume 51, Issue 10, October 2022, afac220, https://doi.org/10.1093/ageing/afac220