Como aumentar a vitamina B12 sem atrapalhar o colesterol? Veja como equilibrar sua alimentação

Se você precisa aumentar os níveis de vitamina B12, mas ao mesmo tempo quer manter o colesterol e os triglicerídeos sob controle, pode pensar que será desafio equilibrar a alimentação. Afinal, muitas das melhores fontes de B12, como carnes e laticínios, também são associadas ao aumento do colesterol.

Mas saiba que é possível conciliar esses dois objetivos sem abrir mão de uma alimentação saborosa e nutritiva. Com as escolhas certas, você pode consumir proteínas ricas em B12, evitar gorduras prejudiciais ao coração e incluir alimentos que ajudam a equilibrar os níveis de colesterol.

Colesterol, triglicerídeos e vitamina B12: para que servem

O colesterol, os triglicerídeos e a vitamina B12 são essenciais para o organismo. No entanto, um desequilíbrio nesses marcadores pode afetar a saúde cardiovascular, a energia e até mesmo o funcionamento do sistema nervoso.

Entenda a função de cada um:

• Colesterol:

• Substância gordurosa fundamental para a produção de hormônios, vitamina D e membranas celulares.
• LDL (colesterol “ruim”): em excesso, pode se acumular nas artérias e aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
• HDL (colesterol “bom”): ajuda a remover o colesterol ruim do sangue, protegendo o coração.

• Triglicerídeos:

• Principal forma de gordura armazenada no organismo.
• São usados como fonte de energia, mas quando elevados, aumentam o risco de doenças cardíacas.
• Níveis altos costumam estar associados ao consumo excessivo de carboidratos refinados e gorduras ruins.

• Vitamina B12:

• Essencial para diversas funções metabólicas.
• Participa da formação dos glóbulos vermelhos.
• Importante para o funcionamento do sistema nervoso.
• Fundamental para a produção de energia.
• Contribui para a saúde mental, ajudando a regular o humor e prevenir sintomas como cansaço excessivo e desânimo.

Como equilibrar colesterol, triglicerídeos e B12 pela alimentação

O que você come pode impactar tanto os níveis de colesterol e triglicerídeos quanto a absorção da vitamina B12.

• Escolha fontes magras de B12: prefira peixes, aves e cortes magros de carne bovina.
• Aumente a ingestão de fibras: ajudam a reduzir o colesterol ruim ao impedir sua absorção no intestino. Boas fontes incluem aveia, chia, linhaça e vegetais folhosos.
• Inclua gorduras boas: azeite de oliva, abacate, castanhas e peixes ricos em ômega-3 equilibram o perfil lipídico sem prejudicar a absorção da B12.
• Evite açúcares e farinhas refinadas: reduzem a produção excessiva de triglicerídeos pelo fígado.
• Garanta boa absorção da B12: ferro e vitamina C influenciam na absorção da vitamina e devem ser monitorados na dieta.

Como reduzir colesterol e triglicerídeos sem comprometer a ingestão de proteínas

A escolha dos alimentos certos pode ajudar a reduzir o colesterol ruim (LDL), controlar os triglicerídeos e manter a massa muscular com boas fontes de proteínas.

Fibras e a redução do colesterol

As fibras, especialmente as solúveis, auxiliam no controle do colesterol, pois ajudam a reduzir a absorção de gorduras no intestino.

• Efeito no colesterol: as fibras solúveis formam um gel no trato digestivo que reduz a absorção do colesterol LDL.
• Efeito nos triglicerídeos: contribuem para o controle da glicemia, evitando picos de insulina que favorecem o acúmulo de triglicerídeos no fígado.
• Melhores fontes de fibras solúveis:
• Aveia e farelo de aveia.
• Chia e linhaça.
• Psyllium.
• Feijões e lentilhas.
• Frutas com casca, como maçã e pera.
• Vegetais como brócolis e cenoura.

Lembre-se de incluir fontes de fibras em todas as refeições e aumente a ingestão de água para facilitar a digestão.

Como incluir gorduras boas na alimentação

Nem toda gordura é prejudicial ao colesterol. A substituição das gorduras ruins (saturadas e trans), por gorduras saudáveis (insaturadas), ajuda a equilibrar os níveis de colesterol e triglicerídeos.

• Gorduras boas para a saúde cardiovascular:
• Azeite de oliva extravirgem, fonte de antioxidantes que auxiliam a saúde do coração.
• Abacate, rico em gorduras monoinsaturadas que ajudam a aumentar o HDL (colesterol bom).
• Castanhas e nozes, que contêm ácidos graxos essenciais e fibras que auxiliam na redução do colesterol LDL.
• Peixes ricos em ômega-3, como salmão, sardinha, atum e truta, que ajudam a reduzir inflamações e a equilibrar o metabolismo das gorduras.
• Sementes, como chia, linhaça e gergelim, ricas em ácidos graxos benéficos para o controle lipídico.

Substituindo alimentos prejudiciais por opções saudáveis

Algumas mudanças simples na alimentação ajudam a manter proteínas de qualidade na dieta, reduzindo o impacto negativo no colesterol e nos triglicerídeos.

• Trocar cortes gordurosos de carne por opções magras:
• Evite: picanha, costela, cupim e pele de frango.
• Prefira: patinho, coxão mole, peito de frango sem pele e peixes.
• Substituir frituras por preparações mais saudáveis:
• Evite: carnes fritas e empanadas.
• Prefira: assados, cozidos, grelhados ou preparados na air fryer.
• Reduzir laticínios integrais e processados:
• Evite: queijos amarelos (cheddar, parmesão), leite integral e creme de leite.
• Prefira: queijos brancos (ricota, cottage), leite desnatado ou bebidas vegetais sem açúcar.
• Diminuir carboidratos refinados e açúcares:
• Evite: pão branco, massas tradicionais, refrigerantes e doces industrializados.
• Prefira: pão integral, massas integrais, quinoa, batata-doce e frutas com baixo índice glicêmico.

Cardápio equilibrado para B12 e colesterol saudável

Montar um cardápio equilibrado que aumente a vitamina B12 sem aumentar o colesterol e triglicerídeos é possível e simples: priorizar proteínas magras, incluir fibras e gorduras boas e reduzir açúcares e alimentos ultraprocessados.

Café da manhã

• Omelete com queijo cottage e espinafre.
• Pão integral ou tapioca com pasta de abacate.
• Café ou chá sem açúcar.

Alternativa:

• Iogurte natural desnatado com chia e morangos.
• Castanhas-do-pará.

Lanche da manhã

• Mix de castanhas e amêndoas.
• Chá verde ou água saborizada com limão.

Alternativa:

• Ovos cozidos com azeite de oliva.

Almoço

• Peito de frango grelhado ou peixe assado (salmão, truta ou atum).
• Arroz integral ou quinoa.
• Feijão ou lentilhas.
• Salada variada com azeite de oliva e sementes de gergelim.

Alternativa:

• Carne vermelha magra (patinho ou músculo) cozida com legumes.
• Purê de batata-doce com linhaça.

Lanche da tarde

• Iogurte natural com psyllium e sementes de chia.
• Maçã ou pera com casca.

Alternativa:

• Panqueca de aveia com pasta de amendoim sem açúcar.

Jantar

• Filé de peixe grelhado com purê de couve-flor.
• Salada de folhas verdes com azeite e castanhas.

Alternativa:

• Omelete de queijo branco e cogumelos.
• Sopa de legumes com frango desfiado.

Atenção ao modo de preparo

Não basta apenas escolher os alimentos certos, o preparo das refeições também faz toda a diferença. Optar por carnes magras ou ricas em B12, como peito de frango e fígado bovino, pode ser uma excelente escolha, mas o benefício se perde se esses alimentos forem fritos em óleo de imersão ou empanados com farinha refinada.

Para preservar os nutrientes e manter um perfil saudável para o colesterol e triglicerídeos, prefira preparações como:

• Grelhados, assados ou cozidos em pouca gordura.
• Air fryer como alternativa saudável para evitar frituras.
• Salteados no azeite de oliva ou na manteiga ghee em baixa temperatura.
• Carnes cozidas ou ensopadas com legumes e temperos naturais.

Evite:

• Frituras em óleo vegetal.
• Empanados com farinha de trigo e fritos.
• Excesso de manteiga, creme de leite e queijos gordurosos no preparo das refeições.

Exercícios físicos são indispensáveis para controle do colesterol e triglicerídeos

A prática regular de atividades físicas contribui para o controle do colesterol e dos triglicerídeos e favorece a absorção de nutrientes essenciais, como a vitamina B12. Exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida e ciclismo, ajudam o organismo a utilizar os triglicerídeos como fonte de energia, reduzindo seu excesso no sangue.

O fortalecimento muscular também faz diferença. A musculação estimula a produção de HDL (colesterol bom), melhora a composição corporal e mantém o metabolismo ativo, reduzindo o acúmulo de gordura. O ideal é combinar atividades aeróbicas e de força pelo menos três vezes por semana. Mantenha a regularidade! 

Como a suplementação pode ajudar com o colesterol, triglicerídeos e vitamina b12

Mesmo com uma alimentação equilibrada, a suplementação pode ser indispensável em situações específicas. Pessoas com dificuldade de absorção da B12, como bariátricos e idosos, vegetarianos e veganos, ou quem precisa equilibrar colesterol e triglicerídeos de forma mais específica, se beneficiam do suporte nutricional adequado.

Quando considerar suplementos de B12

A vitamina B12 é encontrada exclusivamente em alimentos de origem animal, e sua deficiência pode levar a sintomas como fadiga, fraqueza, problemas neurológicos e anemia.

A suplementação pode ser indicada em casos como:

• Baixos níveis de B12 confirmados por exames de sangue.
• Vegetarianos e veganos, que não consomem fontes naturais de B12.
• Pessoas que passaram por cirurgia bariátrica, pois podem ter dificuldade de absorção da vitamina.

A suplementação pode ser feita por meio de comprimidos, cápsulas, gotas ou injeções (nos casos mais severos de deficiência). O ideal é que a recomendação seja feita por um profissional de saúde, conforme a necessidade individual.

Suplementos que podem ajudar a equilibrar colesterol e triglicerídeos

• Ômega-3 (Belt Ultra Ômega 3 TG Bariatric e Belt Ômega 3 Multi): fonte de ácidos graxos essenciais, reduz os triglicerídeos, melhora o perfil lipídico e auxilia na saúde cardiovascular.
• Fibras solúveis (Belt Fiber): prebiótico com psyllium e frutooligossacarídeos (FOS), ajuda na redução da absorção do colesterol e melhora o funcionamento intestinal.
• Coenzima Q10 (Belt Coenzima Q10): poderoso antioxidante, contribui para a saúde cardiovascular e auxilia na produção de energia celular.
• Curcumina e magnésio (Belt Curcumag): a cúrcuma tem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar na regulação do colesterol, enquanto o magnésio auxilia no metabolismo das gorduras e na saúde arterial.
• Magnésio (Belt Magnesium): essencial para a regulação da pressão arterial, contração muscular e metabolismo de gorduras, favorecendo o equilíbrio lipídico.
• Zinco (Belt Zinco): participa do metabolismo das gorduras, melhora a função hepática e atua no controle dos triglicerídeos e colesterol.

Precauções ao escolher um suplemento

Nem todos os suplementos disponíveis no mercado são de boa qualidade, e alguns podem conter aditivos desnecessários ou até interferir com a absorção de outros nutrientes.

Dicas para escolher suplementos com segurança:

• Verifique a composição: evite produtos com corantes artificiais, açúcares adicionados ou conservantes desnecessários.
• Prefira suplementos com boa biodisponibilidade: no caso da B12, a versão metilcobalamina é melhor absorvida pelo organismo.
• Certifique-se de que o suplemento é adequado à sua dieta: algumas opções podem conter ingredientes derivados do leite ou glúten.
• Não exagere na dosagem: mesmo nutrientes essenciais podem ser prejudiciais em excesso. Siga a orientação do profissional de saúde.

A Belt Nutrition oferece uma linha completa de suplementos desenvolvidos com alta qualidade e segurança para atender às necessidades de quem busca manter a saúde em dia. Com fórmulas cuidadosamente elaboradas, nossos produtos garantem excelente biodisponibilidade e eficácia, sem aditivos desnecessários.

Pequenas mudanças, grandes impactos na saúde

Equilibrar vitamina B12, colesterol e triglicerídeos pode parecer difícil, mas não significa transformar completamente a alimentação ou seguir restrições radicais. Na maioria das vezes, ajustes simples já fazem uma grande diferença.

Optar por proteínas ricas em B12 que não sobrecarregam o colesterol, incluir fibras e gorduras boas na rotina, manter-se ativo e garantir uma hidratação adequada são passos que ajudam a manter tudo em equilíbrio. E, quando a alimentação sozinha não supre todas as necessidades, a suplementação se torna indispensável.

Cada escolha tem um impacto na sua saúde. Com um pouco de atenção ao que se coloca no prato e ao estilo de vida, é possível cuidar do corpo, ter mais energia e manter o metabolismo funcionando da melhor forma.