Treino e emagrecimento: exercícios aeróbicos são a melhor escolha?

Muitas pessoas recorrem aos exercícios aeróbicos para emagrecer, mas será que eles são realmente a opção ideal? A ciência confirma que esse tipo de treino pode ajudar na queima de gordura, mas há outros fatores que precisam ser considerados para que os resultados sejam sustentáveis.

Nem sempre o corpo responde da forma esperada, e a sensação de cansaço pode aumentar, principalmente quando a alimentação não acompanha o esforço dos treinos. Além disso, sem os cuidados certos, há o risco de perda de massa muscular ao longo do processo.

O que você come, ou deixa de comer, tem um impacto direto nos seus resultados. Por isso, o cuidado com a sua nutrição e suplementação é um diferencial para manter o corpo ativo e garantir um emagrecimento saudável.

Quanto tempo de exercício aeróbico realmente faz diferença?

Uma pesquisa publicada na JAMA Network Open analisou diversos estudos sobre o impacto do exercício aeróbico no emagrecimento. A revisão incluiu dados de mais de 6.800 pessoas com sobrepeso ou obesidade, avaliando como a prática regular de atividades, como corrida, caminhada e ciclismo, influencia a perda de peso, perda de gordura corporal e a redução da circunferência abdominal.

Os resultados mostraram que sim, os exercícios aeróbicos ajudam a obter bons resultados, mas a duração do treino importa mais do que a intensidade.

Como o estudo foi feito?

Os pesquisadores analisaram os efeitos do exercício aeróbico em adultos com sobrepeso ou obesidade que treinaram por pelo menos oito semanas, comparando diferentes durações e intensidades. O objetivo era medir a influência desse tipo de treino na composição corporal, avaliando:

• Peso corporal;
• Circunferência abdominal;
• Percentual de gordura corporal;
• Gordura visceral (entre os órgãos);
• Gordura subcutânea (sob a pele).

O que os dados mostraram?

Foi observado que, a cada 30 minutos adicionais de exercício aeróbico por semana, os participantes apresentaram, em média:

• Até 0,52 kg de redução no peso corporal;
• Até 0,56 cm de redução na circunferência abdominal;
• Até 0,37% de redução no percentual de gordura corporal;
• Redução média de 1,60 cm² na gordura visceral (gordura ao redor dos órgãos, associada a riscos metabólicos);
• Redução média de 1,37 cm² na gordura subcutânea (gordura localizada sob a pele, que influencia a estética corporal).

Duração x intensidade: o que faz mais diferença?

Um dos achados mais relevantes do estudo foi a comparação entre a duração do exercício e sua intensidade.

• A duração do treino foi mais determinante do que a intensidade. Mesmo atividades de intensidade moderada, quando feitas por mais tempo, resultaram em maior redução de peso e gordura.
• Pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana foram necessários para mudanças significativas.
• A partir de 300 minutos por semana, os resultados foram ainda mais expressivos.

O impacto da nutrição no emagrecimento com exercícios aeróbicos

O emagrecimento saudável depende de uma relação equilibrada entre gasto e reposição energética, principalmente para quem treina com frequência. Sem essa compensação, o organismo pode reagir de formas inesperadas, como aumento da fadiga, redução da massa muscular e deficiências nutricionais.

1. Exercícios aeróbicos e a demanda energética do corpo

Toda atividade física exige energia, mas no caso dos exercícios aeróbicos, o gasto calórico acontece de forma progressiva. O corpo continua queimando calorias mesmo após o treino, o que é ótimo para o emagrecimento, mas também pode gerar um efeito colateral: esgotamento energético.

Sem um suporte nutricional adequado, essa alta demanda pode levar a:

• Fadiga constante, dificultando a continuidade dos treinos;
• Diminuição da capacidade de recuperação muscular;
• Sensação de fraqueza e queda no rendimento físico.

Isso se intensifica em pessoas que seguem uma dieta restritiva ou que não prestam atenção à qualidade dos alimentos ingeridos.

2. O risco da perda de massa muscular

O emagrecimento pode vir acompanhado também da perda muscular. Isso acontece porque, em situações de déficit calórico e grande gasto energético, o corpo pode recorrer às proteínas musculares como fonte de energia.

A perda de massa magra pode trazer consequências como:

• Metabolismo mais lento, tornando mais difícil o emagrecimento;
• Diminuição da força e resistência física, impactando o desempenho nos treinos;
• Menor sustentação da pele, o que pode acentuar a flacidez após a perda de peso.

A ingestão adequada de proteínas e aminoácidos, associada a uma boa distribuição dos macronutrientes ao longo do dia, é essencial para minimizar esse impacto.

3. A absorção de nutrientes em pessoas que fizeram cirurgia bariátrica

Pessoas que passaram por cirurgia bariátrica já lidam com um desafio nutricional extra: a absorção reduzida de vitaminas e minerais. Esse impacto é ainda mais preocupante para quem pratica exercícios aeróbicos, pois a demanda por nutrientes como ferro, vitaminas do complexo B e proteínas aumenta.

Quando o corpo não recebe esses elementos na quantidade necessária, podem surgir:

• Fadiga extrema e falta de disposição;
• Queda na recuperação muscular;
• Maior risco de anemia, devido à baixa absorção de ferro.

Isso torna a suplementação pós-bariátrica indispensável para quem quer treinar e manter um emagrecimento saudável.

4. O impacto das canetas emagrecedoras na alimentação

As canetas injetáveis para emagrecimento, como a semaglutida e a liraglutida, atuam reduzindo o apetite e desacelerando o esvaziamento gástrico. Embora essa ação ajude no controle do peso, ela pode trazer consequências nutricionais.

Entre os impactos mais comuns estão:

• Diminuição na ingestão de proteínas e calorias totais, prejudicando a recuperação muscular.
• Menor absorção de nutrientes essenciais, já que o alimento permanece mais tempo no estômago.
• Redução da disposição para treinar, por conta do menor consumo energético.

Pessoas que utilizam esse tipo de medicação e praticam exercícios aeróbicos precisam de um acompanhamento nutricional ainda mais cuidadoso para garantir que o emagrecimento ocorra sem prejuízos para a saúde.

Como a suplementação pode evitar fadiga e perda muscular no emagrecimento

Conforme a rotina de treinos se intensifica e o emagrecimento avança, os desafios se tornam mais evidentes: falta de energia, dificuldade na recuperação muscular e até estagnação na perda de peso.

Proteínas e a reconstrução muscular

Sobre suplementação proteica, a primeira associação que costuma ser feita é com ganho ou preservação de massa muscular. Mas a proteína também participa de processos como:

• Regulação da saciedade: proteínas estimulam a liberação de hormônios que reduzem a fome, ajudando na adaptação a uma dieta de menor valor calórico.
• Suporte ao metabolismo: a digestão de proteínas exige mais energia do que a de carboidratos e gorduras, o que contribui para um gasto calórico ligeiramente maior ao longo do dia.
• Preservação do metabolismo basal: perder músculo significa reduzir o consumo calórico do corpo em repouso, tornando o emagrecimento mais difícil com o tempo.

Pessoas com dificuldade de ingerir quantidades adequadas de proteína apenas pela alimentação, precisam contar com suplementação proteica diária.

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Vitaminas do complexo B e o metabolismo energético

As vitaminas do complexo B atuam como catalisadores do metabolismo, transformando carboidratos, proteínas e gorduras em energia utilizável pelo corpo. Sem quantidades adequadas desses nutrientes, a conversão dos alimentos em ATP (energia celular) se torna ineficiente, comprometendo o desempenho físico.

Durante o emagrecimento, especialmente em dietas hipocalóricas ou após cirurgia bariátrica, a ingestão dessas vitaminas pode ser reduzida. Isso afeta diretamente:

• A disposição para os treinos, já que menos energia está disponível para os músculos.
• A capacidade de recuperação muscular, tornando os exercícios mais desgastantes.
• O funcionamento do sistema nervoso, podendo gerar dificuldades cognitivas e fadiga mental.

Como o organismo não armazena grandes quantidades de vitaminas do complexo B, a suplementação contínua é fundamental para evitar déficits e manter o metabolismo ativo.

Minerais essenciais para manter o corpo ativo

A transpiração intensa e o aumento do metabolismo durante os treinos aeróbicos geram um maior consumo de minerais essenciais, fundamentais para funções como contração muscular, transporte de oxigênio e manutenção da hidratação celular.

• Ferro: essencial para o transporte de oxigênio no sangue, sua deficiência pode levar a fadiga precoce e menor resistência nos treinos. Mulheres, bariátricos e pessoas que utilizam canetas injetáveis para emagrecimento devem ter atenção redobrada, pois estão mais suscetíveis à deficiência de ferro.
• Magnésio: atua na contração muscular e na recuperação pós-exercício. A falta de magnésio pode gerar cãibras, espasmos musculares e dificuldades no relaxamento após o treino.
• Potássio: regula o equilíbrio hídrico e a função muscular. Sua deficiência pode provocar fraqueza e oscilações na pressão arterial, o que impacta diretamente a capacidade de manter um ritmo constante nos treinos aeróbicos.

Hidratação e emagrecimento: quando e por que beber água?

Criar o hábito de se hidratar regularmente melhora o desempenho físico e contribui para um emagrecimento mais equilibrado. O corpo responde melhor quando recebe a quantidade de líquidos necessária para funcionar bem.

A quantidade ideal de água varia de pessoa para pessoa, mas há momentos em que a hidratação se torna indispensável:

• Antes do treino: começar a atividade já hidratado evita quedas no rendimento e ajuda o corpo a regular a temperatura durante o exercício.
• Durante o treino: para quem realiza exercícios mais longos, pequenos goles de água podem evitar a sensação de fadiga precoce.
• Após o treino: repor os líquidos perdidos ajuda na recuperação muscular e no funcionamento adequado do metabolismo.

Além da influência nos treinos, a hidratação também impacta o dia a dia. Sensação de cansaço constante, dores de cabeça e dificuldade de concentração podem estar diretamente ligadas ao baixo consumo de água.

Exercícios aeróbicos e emagrecimento: o que considerar

Os exercícios aeróbicos são ótimos para a perda de peso, mas exigem um suporte nutricional adequado para evitar fadiga e perda de massa muscular. Ajustes na alimentação e suplementação garantem que o corpo tenha energia suficiente para treinar, se recuperar e manter os resultados.

Garantir a ingestão correta de proteínas, vitaminas e líquidos ajuda a otimizar o desempenho físico e a preservação muscular. A adoção de hábitos como uma hidratação adequada e uma boa recuperação pós-exercício melhora muito o processo de emagrecimento.

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Referências

Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.52185