Ciclo menstrual e emagrecimento: como ajustar alimentação e treino em cada fase

As variações hormonais ao longo do ciclo menstrual podem impactar a energia, o apetite e o metabolismo, interferindo na busca por emagrecimento. Essas mudanças influenciam o modo como o corpo reage à alimentação e aos exercícios, o que torna importante ajustar a rotina conforme as necessidades de cada fase do ciclo.

Durante alguns períodos, o corpo pode responder melhor a atividades físicas mais intensas, enquanto em outros, o apetite pode aumentar, especialmente por alimentos mais calóricos. Ao entender essas variações e adaptar sua dieta e seus treinos, é possível lidar de forma mais equilibrada com essas flutuações hormonais e alcançar resultados mais consistentes e saudáveis.

O ciclo menstrual e suas fases

O ciclo menstrual, geralmente com duração de 28 dias (podendo variar de 21 a 35 dias), é dividido em quatro fases principais: fase menstrual, fase folicular, ovulação e fase lútea.

Fase menstrual (dias 1 a 5)

• O que acontece: esta fase marca o primeiro dia do ciclo menstrual. Durante a menstruação, o revestimento do útero, chamado endométrio, é descartado se não houver fecundação. Os níveis de estrogênio e progesterona estão baixos, o que leva à descamação do endométrio e ao sangramento.
• Hormônios envolvidos: baixos níveis de estrogênio e progesterona.
• Duração: normalmente, de 3 a 7 dias, sendo o início do ciclo menstrual considerado o primeiro dia de sangramento.

Fase folicular (dias 1 a 13)

• O que acontece: a fase folicular começa no primeiro dia do ciclo menstrual e se estende até a ovulação. O principal evento nesta fase é o crescimento e a maturação dos folículos no ovário, estimulados pelo hormônio folículo-estimulante (FSH). O estrogênio começa a aumentar gradualmente, promovendo a regeneração do endométrio e preparando o corpo para uma possível gravidez.
• Hormônios envolvidos: aumento do hormônio folículo-estimulante (FSH) e do estrogênio.
• Duração: varia, mas geralmente dura do 1º ao 13º dia do ciclo, podendo ser mais curta ou longa dependendo da mulher.

Ovulação (dia 14)

• O que acontece: a ovulação ocorre quando um folículo maduro libera um óvulo no ovário, que viaja pelas trompas de falópio. Esse processo é desencadeado pelo pico do hormônio luteinizante (LH). O óvulo tem um tempo de vida curto (cerca de 24 horas), e se não for fecundado, ele se degenera.
• Hormônios envolvidos: pico de LH e níveis elevados de estrogênio.
• Duração: a ovulação é um evento que ocorre por volta do 14º dia em um ciclo regular de 28 dias, embora a duração possa variar.

Fase lútea (dias 15 a 28)

• O que acontece: após a ovulação, o folículo que liberou o óvulo se transforma no corpo lúteo, que começa a produzir progesterona. Essa fase prepara o útero para uma possível gravidez. Se a fecundação não ocorrer, o corpo lúteo degenera, e os níveis de progesterona e estrogênio caem, levando à menstruação.
• Hormônios envolvidos: níveis elevados de progesterona e, em menor grau, estrogênio.
• Duração: a fase lútea geralmente dura de 12 a 14 dias. Essa fase é relativamente constante em termos de duração, variando pouco de uma mulher para outra.

Resumo das fases e durações:

1. Fase menstrual: Dias 1 a 5 (variação de 3 a 7 dias)
2. Fase folicular: Dias 1 a 13
3. Ovulação: Dia 14 (em um ciclo de 28 dias)
4. Fase lútea: Dias 15 a 28

Alimentação e treino em cada fase do ciclo menstrual

Fase menstrual

• Alimentação ideal

• Foco em alimentos anti-inflamatórios e ricos em nutrientes que ajudam a combater a fadiga e as cólicas.
• Recomendações: vegetais verdes (ricos em magnésio), grãos integrais, peixes ricos em ômega-3 (como salmão), frutas frescas, chocolate amargo (70% cacau ou mais), que é uma boa fonte de magnésio, e água para hidratação.
• Evite: alimentos ricos em sódio, que podem aumentar o inchaço, e alimentos muito açucarados, que podem piorar a instabilidade de energia.

• Treino recomendado

• Ouça o seu corpo: se os sintomas forem fortes, priorize atividades leves.
• Recomendações: caminhadas leves, ioga ou alongamento são ótimas opções para reduzir o estresse e aliviar as cólicas.
• Dica: caso se sinta mais disposta, exercícios aeróbicos de baixa intensidade podem ajudar a melhorar o humor e aliviar sintomas da menstruação.

Fase folicular 

Alimentação ideal

• O corpo está mais eficiente na utilização de carboidratos como fonte de energia, o que significa que você pode consumir um pouco mais de carboidratos complexos para sustentar os treinos de alta intensidade.
• Recomendações: batata-doce, aveia, frutas frescas, vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor), proteínas magras (frango, peixe) e gorduras saudáveis (abacate, azeite de oliva).
• Evite: excesso de alimentos ultraprocessados e frituras, que podem deixar o corpo mais pesado e menos disposto.

Treino recomendado

• Este é o momento ideal para treinos intensos, já que o aumento do estrogênio favorece a energia e a recuperação muscular.
• Recomendações: musculação pesada, HIIT (treino intervalado de alta intensidade), exercícios de força e resistência. Essa fase é ótima para melhorar o desempenho e aumentar a massa muscular.
• Dica: aproveite para trabalhar exercícios mais intensos e desafiadores, já que o corpo estará em ótima forma para lidar com esforço físico.

Ovulação

Alimentação ideal

• Alimente-se de forma que controle o apetite, priorizando alimentos ricos em fibras e com baixa densidade calórica para garantir saciedade sem sobrecarregar o organismo.
• Recomendações: Verduras, legumes, frutas ricas em fibras (maçã, pera), proteínas magras e gorduras saudáveis (nozes, castanhas, sementes).
• Evite: Alimentos processados e ricos em açúcar, que podem aumentar os picos de insulina e agravar o aumento do apetite.

Treino recomendado

• Com a energia em alta, este também é um ótimo momento para treinos intensos. No entanto, cuide-se para evitar lesões, já que o corpo pode estar mais vulnerável.
• Recomendações: exercícios que demandam força, como musculação, e treinos funcionais de alta intensidade. A flexibilidade aumentada também favorece exercícios que envolvem amplitude de movimento.
• Dica: embora a energia esteja alta, evite exageros que possam sobrecarregar as articulações.

Fase lútea

Alimentação ideal

• O aumento do apetite é natural nesta fase, então é importante focar em alimentos que promovem saciedade sem causar picos de açúcar no sangue.
• Recomendações: Alimentos ricos em fibras (legumes, grãos integrais, vegetais), gorduras saudáveis (oleaginosas, abacate) e proteínas magras.
• Evite: Excesso de carboidratos refinados e alimentos ricos em açúcar, que podem aumentar o desejo por doces e piorar o inchaço e o cansaço.

Treino recomendado

• Nesta fase, o corpo pode não estar tão preparado para exercícios intensos, e a recuperação muscular pode ser mais lenta. Priorize treinos de baixa intensidade.
• Recomendações: Caminhadas, exercícios de alongamento, ioga, pilates, ou mesmo treinos de força com menos carga e mais repetições.
• Dica: Respeite seu nível de energia. Se sentir que está com pouca disposição, foque em atividades mais suaves, que ajudem a aliviar o estresse e a fadiga.

Como a obesidade e a cirurgia bariátrica influenciam o ciclo menstrual?

A obesidade pode causar irregularidades no ciclo menstrual devido ao excesso de gordura corporal, que interfere na produção de estrogênio. Isso pode resultar em ciclos mais longos ou até ausência de menstruação. Além disso, mulheres com obesidade severa podem sofrer com síndrome dos ovários policísticos (SOP), que também afeta o ciclo menstrual.

Após a cirurgia bariátrica, muitas mulheres notam uma melhora significativa na regularidade menstrual. Isso ocorre porque a perda de peso e a melhora nos níveis hormonais ajudam a regular o ciclo. No entanto, a absorção de nutrientes está reduzida, o que pode afetar a saúde hormonal e o ciclo menstrual. Por isso, a suplementação e o acompanhamento médico são essenciais para garantir que o corpo receba os nutrientes necessários.

Suplementação durante o ciclo menstrual: como apoiar seu corpo nas diferentes fases

Para muitas mulheres, especialmente aquelas que passaram por cirurgia bariátrica ou têm dificuldades de absorção, a suplementação adequada pode ser fundamental para garantir que o corpo receba o suporte necessário em cada fase do ciclo.

Nutrientes importantes durante o ciclo menstrual

• Magnésio: mineral conhecido por ajudar a reduzir os sintomas da TPM, como alterações de humor e inchaço. 
• Vitamina D: essencial para a saúde óssea e para o equilíbrio hormonal, a vitamina D também pode ser suplementada em períodos de maior necessidade, como após a cirurgia bariátrica ou quando há carência devido à baixa exposição ao sol.
• Ferro: durante a menstruação, a perda de sangue pode causar ou agravar a deficiência de ferro, levando à fadiga e à falta de disposição. A suplementação de ferro, especialmente durante a fase menstrual, pode ser essencial para mulheres que têm fluxos menstruais mais intensos ou dificuldades de absorção.
• Ômega-3: conhecido por suas propriedades anti-inflamatórias, o ômega-3 pode ajudar a reduzir o desconforto associado às cólicas menstruais e à retenção de líquidos. Sua suplementação também pode ser benéfica para o bem-estar emocional, especialmente para quem sofre com sintomas de TPM.
• Vitamina B6: essa vitamina é fundamental para a regulação do humor e pode ajudar a reduzir sintomas de irritabilidade e fadiga, especialmente durante a fase lútea, quando os níveis hormonais começam a cair.

Consultar um nutricionista é sempre recomendado para entender quais suplementos são mais indicados para suas necessidades específicas, garantindo que seu corpo receba o suporte ideal em cada fase do ciclo.

Conecte-se ao seu ciclo e alcance seus objetivos

Compreender as mudanças que ocorrem em cada fase do ciclo menstrual é uma forma inteligente de trabalhar com o seu corpo, e não contra ele. Ao ajustar a alimentação e os treinos conforme essas variações, você cria um caminho mais leve para alcançar seus objetivos de emagrecimento. Respeitar os sinais que o corpo dá em cada fase é essencial para manter uma rotina equilibrada e sustentável. Escute seu corpo, adapte-se às suas necessidades e colha os benefícios de se cuidar de forma mais consciente.

Referências

Janse de Jonge XA. Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports Med. 2003;33(11):833-51. doi: 10.2165/00007256-200333110-00004. PMID: 12959622.

Constantini NW, Dubnov G, Lebrun CM. The menstrual cycle and sport performance. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):e51-82, xiii-xiv. doi: 10.1016/j.csm.2005.01.003. PMID: 15892917.

https://doi.org/10.1590/S1415-52732002000300007