Aeróbico em jejum: o que é e como emagrecer fazendo

Quem pratica atividades físicas, certamente já ouviu falar diversas vezes da importância da alimentação pré-treino. Afinal, é muito comum a recomendação de ingerir carboidratos antes de praticar exercícios, para fornecer energia, e proteínas depois da prática, para recuperação muscular.  Porém, você já ouviu falar sobre os benefícios do aeróbico em jejum?

E se, de repente, disserem a você que o jejum antes de treinar pode ser melhor do que se alimentar para pessoas que tem o objetivo de emagrecer?

Estamos falando dos exercícios aeróbicos em jejum, uma prática que vem ganhando cada vez mais popularidade. Entretanto, tudo depende do contexto e das individualidades de cada um. 

Muito tem se falado acerca das práticas de exercícios em jejum, sobre seus benefícios em relação ao emagrecimento e o seu potencial sobre a “queima de gorduras”. Por isso, no artigo de hoje, vamos tirar as principais dúvidas sobre esse método de treino. 

Confira também: 

Quer saber do que se trata o aeróbico em jejum, para quem é indicado, quais são os benefícios e por que alguns profissionais não concordam? Continue a leitura!

O que é aeróbico em jejum? 

O exercício aeróbico em jejum, também conhecido como AEJ, é um método de treino utilizado por muitas pessoas com o objetivo de emagrecer mais rápido. Tal exercício deve ser feito em baixa intensidade e em jejum logo depois de acordar. 

A estratégia ao utilizar esse método de treino é fazer com que o corpo utilize as reservas de gordura para gerar energia, já que durante o jejum as reservas de glicose foram esgotadas. 

De acordo com um estudo feito pela Universidade de Uppsala, quem pratica exercícios aeróbicos em jejum é capaz de queimar três vezes mais gordura do que aqueles que treinam após a ingestão de alimentos. Segundo esse estudo, o exercício, quando feito pela manhã, faria o corpo a buscar energia diretamente nas reservas lipídicas. Entretanto, a quantidade de pesquisas feitas sobre o tema ainda é insuficiente para ter alguma comprovação.

Esse tipo de treino ainda está sendo estudado e discutido entre os profissionais, devido ao fato de que o aeróbico em jejum pode levar a um desequilíbrio no organismo, como desconforto ou hipoglicemia, sem necessariamente haver emagrecimento. 

Ademais, não é qualquer pessoa que pode praticar esse tipo de exercício, afinal, é preciso levar em conta vários fatores, como: idade, saúde cardiovascular, sedentarismo, tendências hipoglicêmicas e tipo de alimentação. 

O aeróbico em jejum não é indicado para quem já tem um condicionamento físico trabalhado e está buscando meios para sair da fase da estagnação de resultados. Além disso, pessoas que estão em dieta de restrição calórica também não estão aptas para a prática desse tipo de exercícios. Por fim, sedentários ou quem tem pouco condicionamento devem optar por outros tipos de treino. Para saber com segurança, qual tipo de treino é o mais indicado para você, é imprescindível se orientar com um profissional.

Existem três tipos de jejum, confira agora quais são eles e seus efeitos no organismo: 

1. Jejum fisiológico 

Nesse caso, você fica sem comer entre uma refeição e outra, ou seja, normalmente dura um período de 3 horas e não oferece nenhum risco. Sendo assim, pode-se praticar atividades físicas nesse espaço de tempo sem o menor problema. 

2. Jejum intermitente 

Já no caso do jejum intermitente, os intervalos entre uma refeição e outra são bem superiores a 3 ou 4 horas. Depois desse período, acontece uma supercompensação, com a ideia de oferecer ao corpo alimentos saudáveis. Entretanto, a depender do caso, praticar exercícios de alta intensidade nesse período pode ser perigoso, visto que, os índices energéticos do organismo encontram-se consideravelmente baixos. 

3. Jejum prolongado 

O último tipo, é o jejum no período de 12 horas. Este tipo, por si só, já gasta uma grande quantidade de glicogênio. Como as reservas de energia do corpo nesse período se encontram baixas, a prática de exercícios de alta intensidade em jejum não é recomendável.

Benefícios do aeróbico em jejum

O exercício aeróbico em jejum deve levar em consideração várias questões para que possa ser vantajoso para a pessoa. Afinal, quando se pratica esse método de treino todos os dias, ele acaba se tornando pouco eficiente a longo prazo, já que o corpo pode ser levado a um estado de economia de energia, diminuindo assim, o gasto energético durante o exercício e promover desequilíbrio do organismo.

Sendo assim, para ter resultados satisfatórios, deve-se levar em consideração, o tipo de alimentação, tendências hipoglicêmicas, condições cardiovasculares e condicionamento físico. Confira agora quais são as principais vantagens do aeróbico em jejum:

Aumento da queima de gordura 

O aeróbico em jejum contribui para o aumento do gasto calórico e para a perda de gordura, devido ao fato de que o corpo passa a utilizar gordura como primeira fonte de energia.

Além disso, esse tipo de treino ajuda a metabolizar melhor os alimentos, melhorando todo processo digestivo, inclusive promovendo uma espécie de desintoxicação do organismo.

Com os níveis de glicogênios reduzidos no organismo, haverá maior chance do metabolismo buscar combustível para o bom funcionamento em outras fontes, como a própria gordura corporal. Sendo assim, depois de um tempo aderindo, o percentual de gordura tem grandes chances de abaixar.

Melhora na sensibilidade à insulina

O aeróbico em jejum, ainda age diminuindo a produção de insulina, que é responsável pela reserva de gordura no corpo. Ele ainda aumenta a sensibilidade à insulina, ou seja, potencializa a eficiência do organismo em metabolizar os alimentos.

Aumento da produção de hormônio do crescimento

O aeróbico em jejum, pode ser benéfico também na questão hormonal. Esse tipo de treino ajuda no aumento da produção do GH, que é um hormônio ligado ao crescimento e um aliado no processo de ganho de massa magra. Às atividades em jejum ainda atuam equilibrando o nível do cortisol, que tem como função controlar o estresse, equilibrar o nível de açúcar no sangue e reduzir inflamações em geral.

O aeróbico em jejum ainda é capaz de aumentar a capacidade enzimática e rejuvenescer o cérebro e os músculos.

É importante ter em mente que nem todas as pessoas terão os mesmos benefícios do treino em jejum. Sendo assim, o ideal é que seja indicado pelo profissional de educação física para que sejam criadas estratégias para potencializar os efeitos do aeróbico em jejum. 

Como fazer aeróbico em jejum 

Confira agora algumas orientações de como fazer o aeróbico em jejum de maneira saudável e sem causar prejuízos a você.

Dicas de como fazer 

O exercício aeróbico em jejum deve ser feito logo pela manhã, com um jejum de 12 a 14 horas, sem consumo de suplementos e deve ter intensidade baixa, sendo recomendado uma caminhada de mais ou menos 45 minutos. 

É importante seguir essa recomendação, porque quando aumentamos o volume de treino em jejum, aumentamos também a chance de se ter a proteólise, ou seja, quebra de proteínas do nosso corpo, gerando assim, o catabolismo. Sendo assim, é importante ter em mente que se fizermos treinos em jejum por horas, aumentamos a utilização de gordura como fonte de energia, mas também aumentando a quebra de proteínas musculares (catabolismo) do nosso corpo.

Além disso, é essencial beber água antes, durante e após o exercício e evitar realizá-lo todos os dias ou por um período muito longo, visto que, o exercício aeróbico em jejum perde sua eficiência a longo prazo. 

Melhores exercícios

Os exercícios mais indicados para se fazer em jejum são aqueles que podem ser feitos de maneira contínua, em baixa intensidade, como caminhada e ciclismo em baixa intensidade. 

Qualquer esforço que seja feito de forma moderada ou com alta intensidade de maneira intermitente - como musculação ou esportes coletivos - não são indicados.

Quantos minutos de aeróbico em jejum?

A duração máxima do aeróbico em jejum deve ser de 40 a 45 minutos. Além disso, vale ressaltar novamente que o exercício deve ser feito de forma moderada. Isso quer dizer fazer atividades físicas que mantenham a frequência cardíaca a 75% da máxima (FCmáx = 220 – idade).

Emagrece mesmo? 

Se o treino for realizado com baixa intensidade, em dias alternados e com orientação profissional, o treino aeróbico em jejum pode emagrecer. 

O exercício aeróbico em jejum se baseia no fato de que no jejum o organismo utiliza todo o estoque que possui de glicose para manter as funções do organismo. 

Na teoria, isso torna mais fácil para o corpo utilizar os estoques de gordura para gerar energia para a atividade física logo pela manhã. 

Entretanto, esse tipo de treino se mostra mais eficaz em pessoas que possuem uma dieta de déficit calórico, que já possuem condicionamento físico e que o corpo naturalmente já consegue utilizar a gordura como fonte de energia primária. 

Além disso, para que aumente as chances de ocorrer o emagrecimento em jejum, é essencial que a pessoa em questão, beba bastante água antes e durante o exercício e realize atividade de baixa intensidade, como uma caminhada, por exemplo, por um período de mais ou menos 40 minutos. 

Caso o exercício realizado em jejum tenha uma intensidade muito elevada, pode haver perda de massa muscular, tontura, desmaios ou enjoos.

Para que o aeróbico em jejum seja eficaz, vamos compartilhar 6 dicas que podem te ajudar nesse processo: 

1. Adote uma alimentação low carb high fat 

A dieta mais adequada para quem pratica esse tipo de exercício é aquela com baixa ingestão de carboidratos e alta ingestão de gorduras boas. Com ela, é possível educar o corpo para usar gordura como principal fonte de energia. Além disso, essa dieta proporciona os níveis corretos de glicose no sangue por meio de metabolização de gorduras, a sensação de saciedade dura mais tempo. 

2. Tenha o acompanhamento de um bom profissional 

É necessário saber se o aeróbico em jejum é realmente indicado para o seu caso. Além disso, se seu treino foi estruturado em conjunto com uma orientação nutricional correta e durante um tempo predeterminado, as chances de ter bons resultados é muito maior!

3. Faça uma adaptação gradativa 

Não é recomendável iniciar o aeróbico em jejum de vez. O ideal é que você comece por uma prática de 15 minutos e vá aumentando aos poucos, de acordo com sua percepção. 

4. Seu treino AEJ deve acontecer pela manhã 

Nunca fique sem comer durante o dia, aproveite o jejum que acontece durante o sono para praticar esse tipo de exercício! Durante o dia, mantenha uma alimentação adequada para garantir a energia necessária. 

5. Alimente-se corretamente após o treino 

Depois de praticar esse tipo de exercício, você deve esperar de 20 a 30 minutos para se alimentar, visto que, nesse período, o organismo continua usando ácidos graxos na sua recuperação. 

6. Combine o AEJ com treinos resistidos 

Além de respeitar suas individualidades biológicas e ter a alimentação como aliada, o treino AEJ deve ser combinado com exercícios de resistência muscular.

Isso porque eles são capazes de aumentar a taxa metabólica de repouso, sendo assim, a queima de gordura continua mesmo após os exercícios e ainda atuam no ganho de massa magra.

Conclusão

Por fim, o que se pode concluir de mais importante a respeito desse método de treino é que sua eficácia e indicação estão diretamente associadas a contextos muitos específicos e por isso, não é indicado para qualquer pessoa! 

Mesmo para quem é indicado, é necessário seguir à risca todas as orientações de alimentação, duração e intensidade da atividade, levando em conta, que se trata de uma estratégia a ser utilizada dentro de uma periodização de treino. E sempre com o acompanhamento de profissionais - educadores físicos e nutricionistas. 

Afinal, caso os cuidados não sejam seguidos à risca, as consequências podem ser sérias! Elas podem ir desde o desencadeamento de processos catabólicos, até episódios hipoglicêmicos, causando mal-estar, dor de cabeça, enjoos, desmaios e tonturas.

Agora que você já sabe tudo sobre o aeróbico em jejum, adotá-lo ou não é uma decisão que cabe a você, considerando sua condição e seus objetivos. E isso, claro, sem prescindir de uma boa conversa com um profissional da área – nutricionista e um educador físico.

Se seu objetivo é perder gordura, será que você está fazendo tudo certo? Confira com profissionais se, de alguma forma, você está prejudicando seu emagrecimento saudável.

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