Jejum intermitente é um método de emagrecimento que visa intercalar períodos de jejum com períodos de alimentação. O objetivo é fazer com que o corpo utilize os estoques de gordura e com isso haja uma perda de massa gorda.

Normalmente são indicadas entre 10 a 24 horas de jejum, que pode ser feito diariamente ou somente em alguns dias da semana. Os períodos em que a alimentação é permitida são chamados de janelas de alimentação. Fora deles, a pessoa deve ingerir líquidos que não possuam calorias, como água (com ou sem gás) e chás e café sem açúcar.

Existem diversos protocolos de jejum intermitente que pedem mais ou menos horas de jejum. Antes de conhece-los, no entanto, é importante ressaltar que a escolha da melhor forma de seguir um jejum intermitente deve ser conversada com um especialista (seja endocrinologista, nutrólogo ou nutricionista), que fará exames específicos e saberá dizer o melhor protocolo para sua saúde.

  • Jejum de 12 horas: esse é o tipo mais comum, em que você passa metade do dia sem comer (incluindo as oito horas recomendadas de sono). Nele é indicado que você faça três refeições ao longo do dia, ficando, por exemplo, das 20h da noite até às 8h da manhã sem se alimentar.
  • Sistema Leangains: o método foi desenvolvido pelo sueco Martin Berkhan e propõe que a pessoa fique de jejum por 16 horas, podendo fazer entre duas e três refeições nas oito horas restantes, a chamada janela de alimentação. Você escolhe o melhor momento para criar sua janela de alimentação.
  • Protocolo Coma - Pare - Coma: nesse sistema, a pessoa escolhe um ou dois dias da semana em que ficará completamente de jejum. Ou seja, nestes dias, ela fará uma refeição e depois só comerá de novo no mesmo horário no dia seguinte. Este método costuma ter uma adaptação mais difícil e é importante fazer refeições ricas em fibras antes do jejum.

PILARES FIXOS DO JEJUM INTERMITENTE

De qualquer modo, todo método de jejum intermitente envolve:

Comer apenas quando sente fome: outro protocolo comum é orientar que a pessoa coma apenas quando sente fome de verdade. Nesses casos, só é possível fazer jejum quando são consumidos alimentos com grande poder de saciedade, como proteínas, verduras, legumes e carboidratos ricos em fibras. Esse método, no entanto, não funciona bem com pessoas que seguem dietas ricas em carboidratos simples ou não sabem diferenciar a fome real da vontade de comer devido a ansiedade ou fatores emocionais, por exemplo.

  • Janelas de alimentação, que podem ser um dia ou horas durante o dia;
  • Ingestão de líquidos sem calorias durante o jejum, como água e café e chás sem açúcar;
  • Evitar itens que contenham calorias, incluindo alguns suplementos, como o whey protein.

ALIMENTOS INDICADOS NAS JANELAS DA ALIMENTAÇÃO

Nos períodos em que a alimentação é permitida, é importante consumir alimentos que aumentem a saciedade e reponham os nutrientes.

  • Prefira: proteínas com pouca gordura, legumes, verduras, frutas com casca, cereais integrais (como arroz integral), tubérculos (inhame, cará, mandioca, batata doce).
  • Evite: cereais refinados (arroz branco, pão branco, massas), doces, alimentos muito industrializados.

Faça refeições do tamanho que você faria se não estivesse de jejum, não tente compensar o tempo que você ficou sem comer até então.

MUDANÇAS ENTRE HOMENS E MULHERES

Normalmente mulheres aguentam períodos de jejum menores do que os homens. Isso ocorre porque eles possuem mais massa muscular, portanto tem reservas maiores de glicogênio, outra fonte de energia do corpo que é armazenada justamente nos músculos e muito usada durante o jejum. O ideal é que elas sigam jejuns de até 12 horas, enquanto os homens podem chegar a até 14 horas.

COMO QUEBRAR O JEJUM INTERMITENTE?

Sempre que se faz um jejum prolongado, a insulina, que é um hormônio que leva a energia ingerida para as células e assim gera potência para o trabalho, está baixa. Por essa razão, não é aconselhado para nenhuma pessoa ingerir altas doses de carboidratos simples ou até mesmo grandes volumes de comida (mesmo que seja alimento que julgamos saudável). O melhor é que se inicie o pós-jejum com poucos alimentos e que sejam de baixo índice glicêmico, se possível associados à uma porção pequena de proteínas com rápida absorção. Veja aqui como saber se um alimento tem baixo índice glicêmico.

POR QUE O JEJUM INTERMITENTE AJUDA A EMAGRECER?

Para saber como essa dieta funciona, é preciso entender melhor as fases pelas quais o corpo passa ao longo do dia: quando está alimentado e o intervalo entre as refeições, ou seja, o jejum.

Quando você acaba de se alimentar, o organismo começa a dar um destino para a energia absorvida em forma de glicose. Para tanto ele ativa o hormônio insulina, responsável por colocar esse açúcar para dentro das células. A energia que não será utilizada pelas células é armazenada pela insulina em forma de tecido adiposo, ou seja, gordura.

Depois de um tempo essa energia se esgota e o corpo é obrigado a usar essas reservas. Ele recorre tanto ao glicogênio, uma forma de energia armazenada nos músculos, quanto ao tecido adiposo, e neste momento ativa hormônios que atuam na quebra de gordura (lipólise), como o glucagon.

Ao seguir um método de jejum intermitente, o glucagon e outros hormônios que quebram gorduras ficam mais tempo atuando no organismo, o que facilita a perda de peso. Além disso, o jejum evita grandes picos de insulina o que pode prevenir a resistência à insulina, mas para isso é preciso tomar cuidado para não exagerar nos carboidratos ao retomar a alimentação.

VANTAGENS DO JEJUM INTERMINENTE

O jejum intermitente quando bem indicado e bem feito, pode trazer algumas vantagens, como:

  • mais disposição;
  • clareza mental;
  • controle da glicemia e insulina.

Alguns estudos preliminares apontam que o jejum pode ajudar na saúde do coração. Isso porque o corpo em jejum utiliza uma substância chamada betahidroxibutirato como fonte de energia, que é utilizada mais facilmente pelo organismo. Isso faz com que o coração poupe energia e se estresse menos.

No entanto, é muito importante segui-los apenas com indicação médica.

DESVANTAGENS DO JEJUM INTERMINENTE

O jejum intermitente tem algumas desvantagens:

  • Dificuldade de adaptação: algumas pessoas têm dificuldades em se adaptar a ficar longos períodos sem comer, principalmente as que têm uma dieta rica em carboidratos simples ou que sempre comem de três em três horas.
  • Riscos quando feito sem acompanhamento: pessoas que fazem os jejuns sem acompanhamento, ficam muito tempo sem comer e não se alimentam direito nas janelas podem ter desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros...
  • Tendência a compulsão: por ficar muito tempo sem comer, algumas pessoas podem acabar descontando na próxima refeição, consumindo uma alta quantidade de calorias e desequilibrando a dieta e o organismo.

JEJUM INTERMITENTE E RESISTÊNCIA À INSULINA

Como nos períodos em jejum o corpo não produz insulina, já que não há glicose para ser metabolizada, o jejum intermitente pode ser aliado para evitar a resistência à insulina.

Esse quadro, que pode evoluir para uma pré-diabetes, ocorre quando o corpo é exposto a picos de glicose e, por consequência, a picos de insulina. Com o tempo, alguns tecidos do corpo passam a se tornar resistentes a este hormônio e é preciso que ele seja produzido em quantidades cada vez maiores para executar as mesmas funções. Isso leva a sobrecarga do pâncreas

Portanto, se a pessoa segue uma alimentação com períodos mais longos de jejum, ela não terá produção de insulina nesses períodos, o que tecnicamente ajuda a evitar a resistência à insulina.

Vale lembrar que ter uma alimentação rica em alimentos de baixa carga glicêmica traz efeito semelhante, já que ela evita picos de glicemia.

O jejum pode ser indicado inclusive para pessoas com resistência à insulina que queiram controlar o quadro. No entanto, isso deve ser feito com o acompanhamento de um endocrinologista, pois nem todas as pessoas respondem bem a períodos prolongados de jejum. Além disso, se você toma algum remédio para a resistência à insulina, pode ter hipoglicemia se ficar muito tempo sem se alimentar, o que pode levar a fraqueza, desmaios e outros problemas.

CONTRAINDICAÇÕES DO JEJUM INTERMITENTE 

O jejum intermitente é contraindicado a alguns grupos de pessoas:

Gestantes e lactantes

Mulheres grávida ou que estão amamentando precisam de um aporte maior de nutrientes. Durante a gravidez, as necessidades do bebê são constantes. O jejum intermitente na gestação pode levar à desmaios, hipoglicemia e a até o baixo peso do bebê. Já as lactantes precisam de muitos nutrientes, para que possam inseri-los também no leite e garantir que o bebê consiga crescer saudável.

Crianças e adolescentes

Crianças e adolescentes ainda estão em fase de desenvolvimento, portanto precisam de ingestão constante e certa de nutrientes para crescerem e se desenvolverem de forma adequada.

Pessoas com doenças crônicas

Medicamentos para doenças crônicas como como diabetes e hipertensão, causam mudanças no metabolismo, o que pode levar a hipoglicemias. Por isso, quem segue esse tipo de tratamento precisa conversar com o médico, ver se esse tipo de dieta é válida e, caso ela possa ser feita, é preciso antes ajustar a medicação.

Além disso, há um risco maior para os adolescentes: essa fase, devido a questões emocionais e problemas de aceitação, muitos acreditam que um padrão de beleza é a magreza excessiva e podem ser drásticos para chegarem a este objetivo. Seguir um protocolo de jejum pode leva-los ao desenvolvimento de transtornos alimentares graves, como a anorexia.

RISCOS DO JEJUM INTERMITENTE

O jejum intermitente, quando mal feito ou seguido sem orientação de um profissional de saúde, pode levar a problemas graves, como desnutrição, desidratação, hipoglicemia, fraqueza muscular, dificuldades de concentração, entre outros... Isso ocorre principalmente quando o jejum é feito sem o acompanhamento de um profissional de saúde ou por pessoas contraindicadas a este tipo de dieta.

Além disso, não é aconselhável praticar atividades físicas quando se está de jejum, pois o corpo pode não usar a energia de modo correto.

E OS PACIENTES BARIÁTRICOS?

No grupo de pacientes recém-operados, ocorre com grande frequência episódios de hipoglicemia, uma vez que há uma melhora substancial da resistência à insulina após a cirurgia. Um dos modos a se evitar a hipoglicemia, é manter a constância da alimentação, então aquela clássica da nutrição de comer a cada 3h, optar por alimentos fonte de fibra e/ou proteína deve ser respeitada.

Pensando ainda na restrição alimentar provocada pela cirurgia: não faz sentido restringir ainda mais a ingesta alimentar sendo que o paciente vai perder peso decorrente da cirurgia. Então operou e logo em seguida quer optar pelo jejum intermitente? Não é indicado.

Agora sobre os pacientes com anos de cirurgia: tudo depende. Se o paciente não tem episódios de hipoglicemia, não tem dumping, consegue ficar um tempo sem se alimentar e não sente nenhum desconforto – dor de cabeça, náusea, fraqueza, irritação;  não tem episódios compulsivos, se não há compensação na próxima refeição, se os exames laboratoriais estão adequados, se a janela de alimentação vai suprir suas necessidades, se ele está utilizando a suplementação vitamínica-mineral corretamente, podemos pensar em um protocolo 16:8h. Vamos imaginar um paciente que não tem hábito de fazer café da manhã. Podemos colocar a sua primeira refeição ao meio dia e a última refeição as 20h.

Importante lembrar sempre que cada paciente é único, a consulta nutricional e a prescrição são individualizadas. Jamais faça a dieta do seu vizinho/amigo. Alimentação é coisa séria! Nutrição é com nutricionista! Ainda mais quando se trata de um paciente que deve manter um acompanhamento nutricional por ter passado por um procedimento cirúrgico onde a digestão e absorção são diferentes.

Fontes: Minha Vida e Gastronet