Suplemento HMB em idosos: apoio contra sarcopenia

Com o passar dos anos, é natural que o corpo mude, mas isso não precisa significar perder força ou depender dos outros para tudo. A sarcopenia, nome dado à perda de massa muscular e força com o envelhecimento, afeta cerca de 1 em cada 10 pessoas após os 60 anos e pode chegar à metade da população acima dos 80. Essa perda faz diferença no dia a dia: tarefas simples como subir escadas, levantar-se de uma cadeira ou carregar sacolas podem se tornar mais difíceis.

Nos últimos anos, um nutriente chamado HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) vem ganhando atenção na área da saúde justamente por ajudar a preservar os músculos. Estudos mostram que, em idosos com sarcopenia ou fragilidade, o uso diário de cerca de 3g de HMB ajudou a manter a massa muscular e a força física. 

Leia aqui: como o HMB atua no corpo, quem pode se beneficiar com o uso e por que ele pode ser uma boa opção para apoio à musculatura na terceira idade.

O que é sarcopenia

A sarcopenia é o nome dado à perda de massa e força muscular que acontece com o envelhecimento. Ela costuma começar de forma lenta, por volta dos 50 anos, mas tende a se acelerar depois dos 60. Estima-se que entre 5% e 13% das pessoas entre 60 e 70 anos já convivam com esse problema. Após os 80, essa proporção pode chegar a 50%.

Por que a sarcopenia preocupa

• Maior risco de quedas e fraturas
  Quando os músculos enfraquecem, o equilíbrio e a estabilidade ficam comprometidos e o risco de cair aumenta.
  
  
• Menos independência no dia a dia
  Subir escadas, levantar da cadeira, carregar uma sacola… tarefas simples podem se tornar difíceis ou até perigosas.
  
  
• Alterações no metabolismo
  Com menos músculo, o corpo gasta menos energia, o que dificulta o controle do peso e da glicemia.
  
  

A perda muscular acontece por vários motivos: redução na prática de atividades físicas, menor ingestão de proteínas e mudanças hormonais que fazem parte do envelhecimento. Quando essa perda passa de um certo ponto, o cuidado precisa ser reforçado com exercícios, boa alimentação e, em alguns casos, com o uso de suplementos como o HMB.

O que os estudos mostram sobre o HMB em idosos com perda muscular

Pesquisas recentes avaliaram os efeitos do HMB em pessoas idosas com sarcopenia ou fragilidade:

HMB ajuda a preservar músculos em idosos com sarcopenia

Neste estudo, participaram 203 idosos já com perda muscular diagnosticada. Todos que usaram aproximadamente 3g de HMB por dia conseguiram manter ou até aumentar a massa magra.

• Massa muscular: quem recebeu HMB ganhou ou manteve massa magra, enquanto o grupo controle perdeu.
  
  
• Força e função: testes de força de preensão, leg press e desempenho em tarefas simples (levantar, caminhar) permaneceram estáveis ou melhoraram com HMB; nos grupos controle tenderam a piorar.
  
  
• Segurança: nas doses usadas (2–3 g/dia), nenhum estudo relatou efeitos adversos significativos. Pesquisas anteriores sugerem que o composto é bem tolerado.
  
  

Melhora de força com o HMB

Com quase 900 participantes, essa pesquisa também testou o HMB em idosos e chegou a conclusões semelhantes:

• Braços mais fortes: o suplemento ajudou a melhorar a força dos membros superiores.
  
  
• Pernas mais firmes: o efeito foi ainda mais evidente nas pernas, algo essencial para subir escadas ou levantar da cadeira com segurança.
  
  

O que podemos aprender com esses estudos

• A dose mais estudada foi de 3 g por dia.
  
  
• Nenhum efeito colateral importante foi relatado durante os testes.
  
  
• O benefício é mais claro em pessoas que já apresentam perda muscular, como idosos ou quem passou por cirurgias que exigem repouso.
  
  

Essas pesquisas ajudam a entender por que o HMB vem ganhando espaço no cuidado com a saúde muscular de quem está envelhecendo. E quando usado com orientação profissional e associado à atividade física, pode fazer parte de um cuidado mais completo para manter força e independência por mais tempo.

Quem pode se beneficiar do HMB

O HMB tem mostrado bons resultados principalmente em situações em que o corpo já começa a perder músculo de forma significativa, o que é comum a partir dos 60 anos. Veja quem pode se beneficiar mais:

• Idosos com perda muscular ou fragilidade
  Estudos apontam que, nesses casos, o HMB ajuda a manter a massa muscular e preservar a força, mesmo quando a tendência natural seria perder mais.
  
  
• Pessoas em recuperação
  Após uma cirurgia ou durante períodos de repouso, é comum sentir o corpo mais fraco. O HMB pode ajudar a reduzir essa perda muscular que acontece quando o movimento fica limitado por muito tempo.
  
  
• Público bariátrico sênior
  Após a cirurgia metabólica, muitos pacientes precisam de um cuidado especial com a nutrição. O HMB pode ser um complemento interessante para preservar os músculos, especialmente quando há mais risco de perda de massa magra.
  
  
• Adultos mais velhos que praticam exercícios de força
  Se você já faz treinos com peso ou atividades que exigem resistência, o HMB pode potencializar os resultados e ajudar na recuperação muscular.
  
  

HMB + creatina: apoio duplo para a saúde muscular

O HMB ajuda a preservar e reconstruir os músculos. Já a creatina atua como uma fonte rápida de energia durante movimentos do dia a dia. Quando esses dois nutrientes estão juntos no mesmo suplemento, o benefício tende a ser ainda maior.

Cada um com sua função

• HMB cuida da construção e proteção do músculo.
  
  
• A creatina dá energia para o músculo funcionar com mais eficiência.
  
  

Essa combinação é ideal para quem já sente os efeitos da idade na força física ou está tentando manter os resultados de um treino leve, de uma fisioterapia ou de uma reabilitação.

Por que faz diferença com o tempo

Depois dos 50 anos, o corpo começa a produzir menos creatina e converte menos leucina em HMB. Isso significa que mesmo quem se alimenta bem pode precisar de um reforço para manter a saúde muscular.

Pensando nisso, a Belt Nutrition desenvolveu HMB + Creatina da linha Multi que combina HMB com creatina em doses ajustadas para o uso diário.

Antes de incluir qualquer suplemento na sua alimentação, é sempre importante conversar com um(a) nutricionista ou profissional de saúde para avaliar a melhor forma de uso para o seu caso.

Dose segura e cuidados

Os estudos feitos com HMB usaram, na maioria das vezes, uma dose de 3 g por dia. Essa quantidade foi bem tolerada pelos participantes, mesmo em acompanhamentos mais longos, de até 12 meses. Mas, como todo suplemento, o uso do HMB merece atenção em alguns pontos importantes:

• Converse com um(a) nutricionista
  Se você já consome outros suplementos, como proteína, creatina ou multivitamínicos, vale revisar com um profissional se a combinação está adequada às suas necessidades.
  
  
• Atenção a condições de saúde
  Pessoas com problemas nos rins ou no fígado, uso contínuo de medicamentos ou dificuldades para controlar a glicose devem ter orientação individualizada antes de começar a usar o HMB.
  
  
• Alimentação e hidratação continuam importantes
  O HMB é um complemento. Ele não substitui uma alimentação rica em proteínas nem dispensa o consumo adequado de água, que são essenciais para a saúde dos músculos.
  
  

Usado da forma correta, o HMB pode fazer parte de um cuidado completo com os músculos, junto a uma alimentação equilibrada, prática de exercícios e acompanhamento profissional.

HMB e exercício físico

O HMB funciona melhor quando há estímulo muscular. Ou seja, para que o corpo aproveite ao máximo esse nutriente, é importante manter algum nível de movimento no dia a dia. Os próprios estudos indicam que os efeitos do HMB foram mais consistentes quando os participantes praticavam atividades físicas, mesmo leves, com orientação.

Isso não significa treinos intensos. Caminhadas, exercícios com o peso do próprio corpo ou o uso de elásticos já são suficientes para ativar a musculatura e ajudar na preservação da massa magra.

Se você está começando agora ou precisa de uma rotina adaptada, vale conversar com um(a) profissional de saúde para montar um plano seguro e compatível com sua realidade.

Perguntas frequentes

1. Qual é o melhor suplemento para sarcopenia?

Estudos recentes apontam o HMB em dose próxima de 3 g/dia como a opção com resultados mais consistentes para manter músculo e força em quem já perdeu tecido magro. Creatina pode somar benefícios energéticos, mas nenhum suplemento dispensa alimentação equilibrada e exercícios orientados.

2. A sarcopenia tem cura?

O quadro pode ser controlado e até parcialmente revertido com treinamento de resistência, ingestão adequada de proteínas e, quando indicado, suplementação com nutrientes como HMB. O diagnóstico precoce e o acompanhamento de um(a) profissional fazem diferença.

3. Qual a dose de HMB recomendada para idosos?

Ensaios clínicos utilizaram cerca de 3 g por dia. Essa quantidade foi bem tolerada por até 12 meses e serviu de base para fórmulas comerciais, inclusive a combinação HMB + creatina da Belt Nutrition.

4. Quem fez cirurgia bariátrica e metabólica pode tomar HMB?

Em geral, sim. Pacientes bariátricos sênior costumam precisar de apoio extra para preservar massa magra. Ainda assim, é indispensável consultar o cirurgião e o(a) nutricionista responsável antes de iniciar qualquer suplemento.

5. HMB tem efeitos colaterais?

Nos estudos analisados não foram registrados eventos adversos relevantes em exames de sangue ou clínica. Pessoas com doença renal, hepática ou uso de múltiplos medicamentos devem receber avaliação individualizada antes de começar.

6. HMB substitui o exercício físico?

Não. O composto potencializa a resposta ao estímulo do treino, mas sem contração muscular regular o ganho é limitado. Caminhadas rápidas, exercícios com elástico ou pesos leves amplificam o efeito observado com o suplemento.

HMB na rotina: mais força e autonomia para a terceira idade

O que os estudos mostraram: o uso diário de HMB, em doses próximas de 3g, pode ajudar pessoas com mais de 60 anos a manter a força e a massa muscular, algo fundamental para seguir ativo e ter mais disposição no dia a dia.

Quando o HMB é combinado com uma alimentação equilibrada e uma rotina leve de exercícios, os resultados tendem a ser ainda melhores.

Aqui na Belt Nutrition, acompanhamos de perto as pesquisas mais relevantes para transformar conhecimento em cuidado de verdade. Por isso, desenvolvemos suplementos que atendem às diferentes fases da vida com responsabilidade e qualidade.

Se você está pensando em usar HMB, converse com um(a) nutricionista. Com a orientação certa, é possível cuidar dos seus músculos, manter sua autonomia e viver essa etapa com mais confiança e bem-estar.

Referências

von Haehling S, Morley JE, Anker SD. An overview of sarcopenia: facts and numbers on prevalence and clinical impact. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2010 Dec;1(2):129-133. doi: 10.1007/s13539-010-0014-2. Epub 2010 Dec 17. PMID: 21475695; PMCID: PMC3060646.

Oktaviana J, Zanker J, Vogrin S, Duque G. The Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on Sarcopenia and Functional Frailty in Older Persons: A Systematic Review. J Nutr Health Aging. 2019;23(2):145-150. doi: 10.1007/s12603-018-1153-y. PMID: 30697623.

Lin Z, Zhao A, He J. Effect of β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB) on the Muscle Strength in the Elderly Population: A Meta-Analysis. Front Nutr. 2022 Jul 13;9:914866. doi: 10.3389/fnut.2022.914866. PMID: 35911112; PMCID: PMC9326439.