Fortalecimento muscular na infância para uma vida saudável

Quem nunca ouviu que criança tem energia de sobra? Brincar, correr e pular fazem parte da infância e essa movimentação toda não é só diversão, mas também um ingrediente fundamental para a saúde. Desde cedo, a atividade física ajuda no desenvolvimento do corpo e da mente dos pequenos.

Vamos conversar sobre por que fortalecer os músculos desde a infância é essencial para uma vida saudável. Além de prevenir problemas como a obesidade infantil, criar o hábito de se mexer e ser forte na infância traz benefícios que vão perdurar por toda a vida.

Por que fortalecer os músculos desde cedo

Desde aprender a engatinhar até subir em árvores, a força muscular é a base que permite às crianças explorarem o mundo ativamente. Estudos mostram que baixos níveis de força na infância tendem a persistir na vida adulta e que crianças mais fracas não vão simplesmente “superar” esse saldo negativo sozinhas.

Isso significa que um menino ou menina fisicamente frágil hoje tem grande chance de se tornar um adulto fisicamente frágil no futuro, a menos que haja alguma intervenção favorável.

Especialistas defendem uma abordagem integrativa que desenvolva força, velocidade e coordenação antes da adolescência. 

Em resumo, precisamos ajudar nossos jovens a construir uma base de habilidades motoras (correr, saltar, arremessar, equilibrar etc.) sustentada por músculos fortes, para que eles não percam o interesse por atividades físicas conforme crescem.

Consequências da falta de força na infância

O que acontece quando a criança não desenvolve força muscular suficiente? Uma série de problemas pode surgir, agora e no futuro.

Quando a criança tem pouca força, ela cansa rápido, evita brincadeiras e esportes, e o corpo se movimenta cada vez menos. Esse ciclo reduz a prática de atividade física e limita o desenvolvimento motor.

No curto prazo, a falta de força muscular costuma aparecer como:

• mais risco de pequenas lesões e desempenho abaixo do esperado nas aulas e nos treinos;
  
  

• vergonha de participar e preferência por telas em vez de movimento;
  
  

• dificuldade para alcançar o mínimo diário de atividade física recomendado.
  
  

Com o passar dos anos, essa base frágil apresenta resultados: há maior chance de limitações funcionais e de doenças crônicas na vida adulta, como problemas cardiovasculares e alterações de glicose. Músculos fracos hoje tendem a significar menos disposição e mais barreiras à saúde amanhã.

Fortalecer os jovens desde cedo é uma estratégia de saúde pública

Crianças fortes tendem a se tornar adultos saudáveis, capazes e resilientes, preparados para enfrentar desafios físicos e até emocionais. Identificar cedo quais crianças têm déficits de força e ajudá-las pode reduzir uma enorme carga de problemas mais tarde, inclusive a carga econômica com cuidados de saúde

O que ajuda desde cedo o fortalecimento muscular das crianças:

• oferecer brincadeiras e atividades variadas (pular, correr, arremessar, subir), sem pressão por performance;
  
  

• observar quem precisa de apoio extra e ajustar a atividade para que a criança se sinta capaz;
  
  

• envolver escola e família para manter uma rotina de movimento ao longo da semana.
  
  

Fortalecer na infância é abrir caminho para que a criança participe mais, se sinta confiante e chegue à adolescência e à vida adulta com mais saúde.

Benefícios comprovados do fortalecimento muscular na infância

Felizmente, a outra face dessa moeda é muito positiva: se estimularmos a força muscular nas crianças, os benefícios são inúmeros.

“Musculação para criança” pode soar estranho para alguns, mas aqui estamos falando de atividades de fortalecimento adequadas à idade, muitas vezes em forma de brincadeira.

E a ciência mostra que isso faz um bem danado! Confira alguns benefícios-chave do fortalecimento muscular precoce, todos respaldados por pesquisas:

Peso saudável e menos risco de obesidade

Crianças mais fortes tendem a apresentar menos gordura corporal e menor risco de obesidade e problemas metabólicos relacionados.

Estudos indicam que maior aptidão muscular está associada a menor obesidade infantil e melhor saúde cardiometabólica, enquanto baixa força contribui para desenvolver resistência à insulina (que pode levar ao diabetes).

Em outras palavras: músculos ativos ajudam a manter o açúcar no sangue em equilíbrio e afastam o risco de diabetes e doenças do coração.

Ossos mais fortes e crescimento adequado

Exercícios de força estimulam os ossos a ficarem mais densos e resistentes. Treinos de resistência intensos (com orientação adequada) durante a infância e adolescência servem como um excelente estímulo para a saúde óssea, gerando benefícios que podem persistir anos depois.

Ou seja, pular, escalar e “pegar peso” do jeito certo pode proteger contra osteoporose no futuro e ajudar a criança a crescer com estrutura mais resistente.

Menor risco de lesões e melhor preparo esportivo

Crianças que constroem músculos firmes conseguem proteger melhor suas articulações e tendões, reduzindo o risco de contusões e lesões, seja nas brincadeiras ou no esporte.

Sabe-se que incluir exercícios de força reduz pela metade o risco de algumas lesões sérias, como rupturas de ligamento do joelho, especialmente em meninas.

Além disso, músculos fortes aumentam a capacidade de suportar esforço, tornando os jovens fisicamente preparados para aguentar treinos e competições intensas com mais segurança.

Melhora nas habilidades motoras e confiança

Fortalecer não serve apenas para ficar musculoso, serve para mover-se melhor. Treinar força com orientação adequada aprimora componentes de habilidade física.

Isso acontece porque exercícios de resistência melhoram a coordenação dos músculos, refletindo em melhor desempenho das habilidades motoras fundamentais (correr, pular, equilibrar-se, etc.).

Conforme a criança fica mais forte e habilidosa, ganha mais confiança para participar de atividades físicas.

Pesquisas sugerem um ciclo positivo: ganhos de força reforçam melhorias nas habilidades motoras, o que por sua vez leva a mais envolvimento em brincadeiras, esportes e outras atividades vigorosas.

A criança forte se sente capaz e criança que se sente capaz brinca mais, criando um círculo virtuoso de saúde.

Benefícios emocionais e sociais

Não podemos esquecer da mente! A atividade física, incluindo exercícios de força, está ligada à melhora do humor, da autoestima e até do desempenho cognitivo.

Especificamente, jovens com mais força muscular parecem menos vulneráveis a transtornos mentais como ansiedade e depressão. Além disso, foi apontado em estudos que programas de treino de força podem melhorar aspectos do bem-estar psicológico em crianças e adolescentes.

Do ponto de vista social, uma criança que consegue acompanhar os colegas nas brincadeiras e esportes se sente incluída e confiante, desenvolvendo melhor sua comunicação e trabalho em equipe.

Portanto, músculos fortes também ajudam a construir uma mente mais feliz e uma conexão social mais forte.

De certo, fortalecimento muscular na infância não é sobre criar “halterofilistas mirins”, mas sim sobre saúde integral. Músculos ativos ajudam a controlar o peso, proteger os ossos, melhorar habilidades, prevenir lesões e até promover bem-estar mental. É um pacote completo de benefícios físicos, emocionais e sociais.

Nutrição e vitaminas na construção muscular e óssea

Força não nasce só do treino: o corpo precisa de proteínas, energia, vitaminas e minerais para construir músculo, consolidar os ossos e se recuperar bem das atividades.

O que não pode faltar no prato

Proteínas: são a “matéria-prima” do músculo.

Fontes: leite e derivados, iogurte, queijos, ovos, feijões, grão-de-bico, carnes e peixes.

Vitaminas que ajudam

• Vitamina D: ajuda a absorver cálcio e contribui para a função muscular.

       Fontes: exposição segura ao sol, peixes gordurosos, ovos e alimentos fortificados.

• Vitamina K: direciona o cálcio para os ossos.

       Fontes: folhas verdes, queijos e alimentos fermentados.

• Vitamina C: participa do colágeno, base de ossos, tendões e ligamentos.

       Fontes: acerola, laranja, morango, kiwi, pimentão.

• Complexo B (B1, B2, B6, B12, folato): apoia a produção de energia e a formação de glóbulos vermelhos.

      Fontes: cereais integrais, leguminosas, ovos, leite, carnes e verduras verde-escuras.

• Vitamina A: ligada ao crescimento e à renovação dos tecidos.

       Fontes: cenoura, abóbora, manga, espinafre.

• Minerais: cálcio (laticínios, couve, brócolis), magnésio (feijões, castanhas, sementes, aveia) e fósforo (carnes, peixes, ovos, laticínios, leguminosas).
  
  

Se houver seletividade alimentar, cansaço frequente ou restrições, vale conversar com o pediatra ou nutricionista para avaliar se a dieta está cobrindo tudo o que a criança precisa e se há indicação de suplementação com vitaminas infantis, com dose e tempo de uso adequados à faixa etária. 

A base de uma vida saudável começa na infância

Fortalecer os músculos desde a infância é como plantar uma semente de saúde que dará frutos pela vida inteira. Uma criança que desenvolve força muscular adequada tem menos chances de enfrentar obesidade, diabetes, lesões ortopédicas e outras complicações de saúde ao longo dos anos. 

• Do ponto de vista físico, vimos que músculos fortes significam ossos fortes, coração saudável, menos risco de contusões e mais aptidão para quaisquer atividades.

• Sob o aspecto emocional, a criança ativa e forte geralmente tem maior autoestima e bem-estar mental, pois consegue interagir nas brincadeiras e esportes sem medo, aprendendo a superar desafios.

• Socialmente, a força também contribui para formar caráter e vínculos. Participar de jogos, esportes e aventuras com os colegas ajuda no desenvolvimento de habilidades de comunicação, trabalho em equipe e liderança. 

Por tudo isso, especialistas defendem que é preciso mudar a maneira como encaramos a atividade física infantil, dando à musculação infantil (fortalecimento) a devida importância desde cedo.

Isso não quer dizer colocar crianças para levantar peso como adultos, mas sim incluir regularmente atividades de força no dia a dia delas, de forma apropriada para cada idade.

Se não fizermos isso, corremos o risco de criar uma geração menos ativa, menos saudável e com menos confiança em suas capacidades físicas. Por outro lado, ao priorizar a força desde o começo, estaremos preparando jovens resilientes, saudáveis e cheios de energia positiva.

Referências

Faigenbaum, Avery D. EdD, FACSM1; Ratamess, Nicholas A. PhD1; Kang, Jie PhD, FACSM1; Bush, Jill A. PhD, FACSM1; Rial Rebullido, Tamara PhD2. May the Force Be with Youth: Foundational Strength for Lifelong Development. Current Sports Medicine Reports 22(12):p 414-422, December 2023. | DOI: 10.1249/JSR.0000000000001122

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed., 1. reimpr. Brasília, DF: Ministério da Saúde, 2014. 156 p. ISBN 978-85-334-2176-9. Disponível em:

https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/publicacoes-para-promocao-a-saude/guia_alimentar_populacao_brasileira_2ed.pdf/view