Efeito sanfona: por que o reganho de peso tende a piorar com o tempo

Você emagrece, comemora o resultado, tenta manter a rotina e, em algum momento, a balança sobe de novo. Em muitos casos, o reganho de peso parece vir mais rápido e maior. A cada ciclo, fica mais difícil perder e mais fácil recuperar.

Isso não é “falta de força de vontade”: há uma explicação fisiológica consistente e entender como esse mecanismo funciona, ajuda a ajustar expectativas, rotinas e o acompanhamento profissional.

A base científica para este post vem de um estudo sobre o tecido adiposo branco humano (Arner & Rydén, 2021), que descreve como nossas células de gordura e seus lipídios se comportam ao longo da vida. A seguir, traduzimos esses achados para a prática.

O que realmente acontece com a gordura quando você emagrece

Quando perdemos peso, as células de gordura (adipócitos) encolhem, mas não desaparecem e nem reduzem a quantidade. Pense nelas como “balões” que murcham: o volume cai, o espaço interno diminui, só que o balão continua lá. É por isso que, se a rotina se desorganiza, há espaço pronto para reestocar.

Esse ponto parece simples, mas muda tudo. Durante a vida adulta:

O tecido adiposo é dinâmico: cerca de 10% dos adipócitos são renovados por ano.
O conteúdo de triglicerídeos (a “gota de gordura” dentro de cada célula) é trocado várias vezes: aproximadamente seis ciclos em dez anos.

Em outras palavras, não temos um “estoque fixo e parado” de gordura. Há renovação celular e troca de lipídios o tempo todo. Só que a forma como esse sistema funciona muda com o ganho e a perda de peso, e também com a idade.

Número de células x tamanho: o ponto cego do efeito sanfona

Existem duas formas de aumentar a gordura corporal:

Hipertrofia: poucas células, porém grandes.
Hiperplasia: muitas e pequenas células.

Quando ganhamos peso, em adultos, tendemos a aumentar tanto o tamanho quanto o número de adipócitos. Quando perdemos peso, reduzimos principalmente o tamanho, não o número. É aqui que mora uma das explicações do efeito sanfona:

Com ciclos de ganho e perda, o número total de células pode subir ao longo dos anos.
Depois, ao emagrecer, você encolhe essas células, mas elas permanecem em maior quantidade. Uma espécie de patamar de referência do número de adipócitos que se eleva com o tempo.
Na primeira escorregada, muitas células vazias (mas presentes) reabastecem com facilidade. Resultado: o reganho pode ser rápido e, não raro, maior.

Isso ajuda a explicar por que, ao longo do tempo, cada nova perda parece mais trabalhosa: há mais “depósitos” prontos para armazenar gordura de novo.

O tempo joga contra: idade, lipólise e dinâmica dos lipídios

Outro componente forte da equação é o envelhecimento. O tecido adiposo não é apenas um “banco de energia”: ele capta e libera gordura o tempo todo. Para simplificar:

Entrada: quanto lipídio entra e é estocado na célula.
Saída: quanto lipídio sai graças à lipólise (a quebra de triglicerídeos).

Com a idade, ocorre uma queda na lipólise. Se a entrada não diminui na mesma medida, isto é, se o consumo diário não acompanha essa mudança , o balanço pende para armazenar, e o peso sobe com o passar dos anos. Na prática:

Pessoas com menor sensibilidade aos hormônios que estimulam lipólise tendem a ganhar peso no futuro e a piorar o controle glicêmico.
O corpo responde menos aos sinais que ativam a quebra de gordura, o que facilita o reganho.

Essa tendência natural do organismo não condena ninguém ao efeito sanfona, mas explica por que manter resultados exige planos consistentes, ajustados por profissionais e constância.

Onde a gordura fica também precisa ser considerado

Nem todo tecido adiposo se comporta do mesmo jeito. Pontos que merecem atenção:

Subcutâneo (logo abaixo da pele): já no sobrepeso, há sinais de piora na dinâmica de entrada e saída de lipídios.
Visceral (na cavidade abdominal, entre os órgãos): a piora significativa costuma aparecer na obesidade grave. Quando esse depósito está ativo, muito ácido graxo segue direto ao fígado. Isso pode desorganizar o controle metabólico do fígado e piorar marcadores cardiometabólicos.

Esse comportamento ajuda a entender por que a gordura abdominal está tão ligada a risco metabólico. Em cenários de efeito sanfona com acúmulo abdominal, o impacto tende a ser maior.

Por que o corpo favorece o reganho

Reunindo os pontos:

Perda de peso: encolhe as células, mas mantém a quantidade.
Ciclos de reganho: com o tempo, o número total de células sobe e permanece alto.
Envelhecimento: reduz a capacidade de quebrar gordura (lipólise).
Menor sensibilidade hormonal para estimular lipólise: prediz reganho e piora glicêmica.
Distribuição: depósitos de gordura visceral mais ativos prejudicam o metabolismo.

O efeito sanfona reflete um conjunto de ajustes biológicos que, sem uma estratégia consistente de manutenção, tende a levar ao reganho de peso.

E após a cirurgia metabólica?

Em mulheres acompanhadas a longo prazo após cirurgia metabólica (bariátrica), observa-se um fenômeno relevante: os adipócitos ficam menores e liberam menos leptina do que em pessoas do mesmo peso que nunca foram obesas.

Leptina mais baixa significa sinais de saciedade menos intensos, o que pode favorecer ingestão maior. Somado a outras alterações hormonais intestinais, isso ajuda a entender por que a manutenção do peso requer vigilância contínua, mesmo com uma perda inicial expressiva.

Para quem passou (ou passará) por cirurgia, o recado é o mesmo, mas com ainda mais ênfase: acompanhamento multiprofissional, organização da rotina e adesão aos pilares de cuidado fazem diferença no médio e no longo curso.

Como lidar no dia a dia

1) Estruture a manutenção desde o primeiro quilo perdido

O período pós-emagrecimento não é “piloto automático”. Preveja rotinas realistas: plano alimentar que caiba na sua vida, agenda de treino, estratégias de sono e controle do estresse. Ajustes pequenos e consistentes costumam render mais do que soluções radicais.

2) Dê visibilidade ao que funciona para você

Diário alimentar, registro simples de treinos e de sono, metas factíveis. A ideia não é vigiar-se o tempo todo, e sim reconhecer padrões: o que empurra você para longe da rotina? Onde é possível agir antes?

3) Organize o ambiente

O ambiente decide muito: compras, planejamento semanal, escolhas em restaurantes e eventos previstos. Facilitar o acesso a boas opções aumenta adesão.

4) Cuide do sono e do estresse

Privação de sono e estresse elevado modulam fome, saciedade e escolhas. Coloque o descanso na planilha como prioridade.

5) Treine de forma consistente

Treino regular melhora a sensibilidade aos sinais que ativam lipólise no tecido adiposo, favorece a quebra de gordura e ajuda a manter a massa magra. Níveis moderados, bem distribuídos na semana, funcionam melhor do que picos esporádicos.

6) Acompanhamento psicológico e saúde mental

Lidar com o tratamento da obesidade e o emagrecimento saudável envolve saúde mental. Psicoterapia pode oferecer ferramentas para manejar comportamentos alimentares, gatilhos emocionais, ansiedade e recaídas, além de auxiliar no reconhecimento de padrões de fome emocional.

Em situações específicas, transtornos alimentares podem estar presentes e exigem avaliação e condução especializada. Temos um conteúdo dedicado ao tema da mente e reganho: Mente obesa e reganho de peso. Vale a pena complementar a leitura.

7) Suplementação certa pode apoiar

Para muitas pessoas, os suplementos facilitam a constância: aporte proteico adequado para preservar massa magra, correção de micronutrientes com lacunas identificadas, entre outros. Cada caso é um caso. Busque avaliação individualizada.

8) Não subestime o acompanhamento multiprofissional

A presença do nutricionista, médico, educador físico e psicólogo ajuda a ajustar a rota cedo, antes que um tropeço vire um ciclo completo de reganho.

Checklist prático para autoavaliação

Tenho horários de refeições minimamente previsíveis?
Consigo atingir proteína diária na maioria dos dias?
Estou treinando com regularidade?
Como está meu sono (horário e qualidade)?
Quais foram os gatilhos dos últimos deslizes e o que posso preparar antes para contorná-los?
Quais profissionais devo priorizar para o meu acompanhamento ?

Perguntas frequentes

Se eu emagrecer muito, minhas células de gordura somem?

O que ocorre é principalmente redução do tamanho das células, não do número. O corpo mantém um estoque de “depósitos” prontos para serem usados. Por isso a manutenção é tão importante quanto a fase de perda.

Por que recupero peso tão rápido?

Porque existem muitas células ainda presentes, agora vazias. Elas são reabastecidas com facilidade quando a rotina desanda. Em paralelo, com o tempo, a capacidade de ativar a quebra de gordura cai, e algumas pessoas têm menor sensibilidade aos hormônios que estimulam lipólise, quadro que favorece o reganho de peso.

O envelhecimento atrapalha o emagrecimento?

Torna o processo mais desafiador. A lipólise tende a cair com a idade; se a entrada de energia na célula não diminui, o balanço passa a favorecer o armazenamento. Isso não torna a perda impossível, apenas reforça a necessidade de planos consistentes e ajustes finos.

Gordura intra-abdominal é pior do que em outras regiões?

A gordura visceral tem um comportamento que afeta o fígado de forma direta, o que pode agravar indicadores metabólicos. Por isso, a circunferência abdominal é um sinal de alerta importante.

Há como ajudar a lipólise?

Há como favorecer, sim, com treino regular, sono adequado, manejo de estresse, alimentação organizada e acompanhamento profissional. Suplementos e estratégias nutricionais específicas, podem ajudar na adesão. Procure avaliação individual.

Constância para superar ciclos de reganho de peso

O efeito sanfona tem explicação biológica. Com o tempo, o número de células de gordura tende a subir nos ciclos de ganho e perda, a capacidade de ativar a quebra de gordura diminui e a distribuição abdominal pode amplificar o impacto metabólico.

Ao termos isso em mente fica mais claro por que manter hábitos e ajustar cedo os pequenos deslizes, vale tanto quanto perder os primeiros quilos.

Cuidar da manutenção é cuidar da saúde e melhor ainda quando tudo isso é acompanhado por profissionais que entendem a sua rotina e os seus objetivos.

Aviso importante

Este conteúdo tem caráter informacional e não substitui a avaliação individualizada. É fundamental consultar um profissional de saúde antes de mudanças na alimentação, treino, uso de suplementos ou início de psicoterapia.

Referências

Arner P, Rydén M. Human white adipose tissue: A highly dynamic metabolic organ. J Intern Med. 2022 May;291(5):611-621. doi: 10.1111/joim.13435. Epub 2022 Jan 16. PMID: 34914848.