Dieta Carnívora: o que é, como funciona, benefícios e riscos

A dieta carnívora tem ganhado cada vez mais adeptos por ser uma abordagem radical e diferenciada no combate ao sobrepeso e na busca por melhorias na saúde geral. Baseada exclusivamente em produtos de origem animal, essa dieta elimina por completo alimentos como vegetais, frutas, legumes e grãos, o que a torna bastante restritiva. Mas será que a dieta carnívora realmente ajuda a emagrecer? Quais são os seus reais benefícios e quais os riscos de uma alimentação tão restritiva? Veja aqui, em detalhes, como funciona a dieta carnívora, o que você pode comer, quais as suas vantagens e os possíveis riscos que quem é adepto terá de assumir.

O que é a dieta carnívora?

A dieta carnívora é uma prática alimentar que elimina completamente os carboidratos e produtos vegetais, focando apenas no consumo de alimentos de origem animal. Aqui estão alguns pontos principais que a definem:

Alimentos permitidos: carnes (vermelha, branca), peixes, ovos e, em alguns casos, laticínios com baixo teor de carboidratos (como manteiga e queijos).
Elimina alimentos vegetais: não há consumo de frutas, vegetais, grãos, legumes ou qualquer outro tipo de alimento que não seja de origem animal.
Sem carboidratos: ao contrário de outras dietas low-carb, como a cetogênica, a dieta carnívora exclui totalmente os carboidratos.

Qual a diferença entre a dieta cetogênica e a dieta carnívora?

Embora tanto a dieta cetogênica quanto a dieta carnívora sejam classificadas como dietas low-carb, elas possuem diferenças importantes em relação aos alimentos permitidos e seus efeitos no corpo.

Dieta cetogênica:

A dieta cetogênica é uma dieta com baixo consumo de carboidratos e rica em gorduras saudáveis. Seu principal objetivo é induzir o estado de cetose, em que o corpo utiliza a gordura como principal fonte de energia, em vez dos carboidratos. Ela permite o consumo de:

Vegetais low-carb: como folhas verdes, abobrinha e brócolis.
Gorduras saudáveis: como azeite de oliva, abacate e nozes.
Proteínas: carne, peixe, ovos e laticínios.
Frutas low-carb: como morangos e framboesas (em pequenas quantidades).

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Dieta carnívora:

Já a dieta carnívora vai além ao eliminar totalmente os carboidratos e qualquer alimento de origem vegetal. Isso significa que alimentos como frutas, vegetais e grãos são excluídos do plano alimentar. A dieta carnívora é composta apenas por:

Carnes: vermelha e branca.
Peixes e frutos do mar.
Ovos.
Laticínios com baixo teor de carboidratos: como queijo e manteiga (em alguns casos).

Comparação dos efeitos na perda de peso e metabolismo:

Dieta cetogênica: a perda de peso ocorre devido à baixa ingestão de carboidratos, que força o corpo a queimar gordura como fonte de energia. Os vegetais e gorduras saudáveis ajudam a fornecer fibras e nutrientes essenciais.
Dieta carnívora: a perda de peso pode ser ainda mais rápida, já que a ingestão de carboidratos é praticamente zero, mas a dieta pode ser mais difícil de seguir devido à falta de variedade. Além disso, a ausência total de fibras e alguns nutrientes pode exigir suplementação.

Principais diferenças:

Alimentos permitidos: a dieta cetogênica permite uma variedade maior de alimentos, enquanto a carnívora é restrita exclusivamente a produtos de origem animal.
Nutrição: a dieta cetogênica oferece fibras, vitaminas e minerais de vegetais, enquanto a dieta carnívora pode levar à deficiência de nutrientes e fibras sem suplementação adequada.

O que é permitido comer na dieta carnívora?

A dieta carnívora é extremamente restritiva, pois se baseia exclusivamente no consumo de alimentos de origem animal. Aqui estão os principais alimentos permitidos:

Alimentos permitidos na dieta carnívora:

Carnes vermelhas: bifes, carne moída, costelas e qualquer tipo de carne bovina.
Aves: frango, peru, pato e outros tipos de aves.
Peixes e frutos do mar: salmão, atum, camarão, lagosta, entre outros.
Ovos: fonte de proteína altamente recomendada na dieta carnívora.
Produtos derivados de animais: manteiga, queijos e creme de leite (em alguns casos, dependendo da tolerância a laticínios).

Alimentos completamente eliminados:

Vegetais: como folhas verdes, brócolis, cenouras e qualquer outro tipo de vegetal.
Frutas: não são permitidas na dieta carnívora, incluindo todas as frutas, até mesmo as de baixo índice glicêmico.
Grãos e leguminosas: arroz, feijão, lentilha, trigo, quinoa e outros cereais são proibidos.
Açúcar: qualquer forma de açúcar, incluindo açúcar refinado, mel, xarope de milho e adoçantes artificiais.
Alimentos processados e industrializados: todos os tipos de alimentos ultraprocessados ou industrializados, como salgadinhos, bolachas, pães e refeições prontas.

Por que esses alimentos são eliminados?

A premissa da dieta carnívora é que os alimentos de origem vegetal e carboidratos podem ser inflamatórios ou prejudiciais à saúde. Ao eliminá-los, a dieta busca criar um ambiente de baixa inflamação no corpo, com foco na proteína e na gordura animal como as principais fontes de energia.

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Benefícios da dieta carnívora

A dieta carnívora tem sido elogiada por seus potenciais benefícios, especialmente no que diz respeito à perda de peso e ao controle de condições metabólicas. Veja abaixo como essa dieta pode trazer benefícios:

Dieta carnívora emagrece?

Sim, a dieta carnívora pode promover a perda de peso, principalmente por causa da alta ingestão de proteínas e gorduras. Estes são os principais mecanismos que contribuem para o emagrecimento:

Saciedade prolongada: as proteínas e gorduras promovem maior saciedade, ajudando a controlar o apetite e reduzindo a vontade de comer em excesso.
Controle do apetite: sem o consumo de carboidratos, os níveis de glicose no sangue permanecem mais estáveis, evitando picos de açúcar e prevenindo a sensação de fome repentina.
Aceleração do metabolismo: a digestão de proteínas exige mais energia do organismo, o que pode aumentar o gasto calórico e contribuir para o emagrecimento.

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Outros benefícios da dieta carnívora:

Melhora da saúde metabólica: a eliminação de carboidratos simples e alimentos processados pode ajudar a regular os níveis de insulina e glicose no sangue, o que é especialmente útil para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2.
Aumento de energia: muitos adeptos relatam um aumento na energia e concentração, devido ao consumo de gorduras e proteínas, que fornecem energia de forma constante, sem os picos e quedas de energia associados aos carboidratos.
Manutenção da massa muscular: a dieta carnívora é rica em proteínas, o que ajuda a preservar a massa muscular, mesmo durante o processo de perda de peso. Isso é importante para manter o metabolismo ativo e prevenir a perda de massa magra.

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Riscos da dieta carnívora

Embora a dieta carnívora possa oferecer benefícios para algumas pessoas, ela também apresenta riscos que precisam ser considerados, especialmente em relação à nutrição e à saúde a longo prazo. Podemos citar:

Falta de fibras, vitaminas e minerais

Ao eliminar todos os alimentos de origem vegetal, como frutas, vegetais e grãos, a dieta carnívora pode resultar em uma deficiência de nutrientes essenciais, como:

Fibras: a ausência de fibras, que são encontradas em alimentos vegetais, pode levar a problemas digestivos, como constipação. As fibras são fundamentais para o bom funcionamento do intestino e para a saúde do sistema digestivo como um todo.

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Vitaminas e minerais: nutrientes importantes, como vitamina C, vitamina K, potássio e magnésio, que são abundantes em vegetais e frutas, podem estar em falta na dieta carnívora. A longo prazo, essa deficiência pode comprometer o sistema imunológico, a saúde dos ossos e o equilíbrio dos eletrólitos no corpo.

Riscos à saúde cardiovascular e aos rins

O consumo excessivo de proteínas e gorduras saturadas, características da dieta carnívora, pode representar riscos à saúde cardiovascular e aos rins:

Saúde cardiovascular: o alto consumo de gorduras saturadas, que estão presentes em carnes vermelhas e derivados de animais, pode aumentar os níveis de colesterol LDL (colesterol "ruim") e aumentar o risco de doenças cardíacas.
Saúde renal: dietas ricas em proteínas podem sobrecarregar os rins, especialmente em pessoas com problemas renais preexistentes. A digestão e o metabolismo das proteínas exigem que os rins filtrem produtos residuais como a ureia, o que pode aumentar o risco de problemas renais a longo prazo.

O que acontece se eu comer somente carne?

Se você adotar uma dieta baseada exclusivamente em carne sem planejamento adequado, pode enfrentar os seguintes efeitos colaterais:

Constipação: a ausência de fibras, presentes em alimentos vegetais, pode causar constipação e outros problemas digestivos, já que o intestino depende das fibras para manter um fluxo saudável.
Falta de energia: a eliminação completa dos carboidratos pode resultar em uma sensação de cansaço ou fadiga, principalmente para quem está acostumado a uma dieta balanceada com carboidratos.
Deficiências nutricionais: sem um planejamento adequado e suplementação, a dieta carnívora pode levar a deficiências de vitaminas e minerais importantes para a saúde, como a vitamina C, necessária para o fortalecimento do sistema imunológico, e o potássio, essencial para o equilíbrio eletrolítico.

Antes de iniciar a dieta carnívora, é essencial considerar esses riscos e sempre buscar orientação de um médico ou nutricionista para minimizar os potenciais efeitos negativos da dieta a longo prazo.

Suplementos na dieta carnívora: são necessários?

Embora a dieta carnívora ofereça benefícios como controle do apetite e perda de peso, ela é extremamente restritiva e pode levar a deficiências nutricionais ao longo do tempo. Para manter a saúde geral e evitar problemas causados pela falta de nutrientes, a suplementação se torna indispensável para quem segue essa dieta.

Suplementos essenciais na dieta carnívora

A eliminação de alimentos vegetais pode levar à deficiência de importantes vitaminas e minerais. Abaixo estão alguns dos principais suplementos recomendados para quem segue a dieta carnívora:

Vitamina D: com a ausência de alimentos enriquecidos ou fontes vegetais, a suplementação de vitamina D é essencial para a saúde dos ossos e para manter o sistema imunológico forte.
Magnésio: encontrado principalmente em alimentos vegetais, o magnésio é fundamental para o bom funcionamento muscular, o equilíbrio eletrolítico e a saúde cardíaca.
Ômega-3: como a dieta carnívora é rica em carnes, que tendem a ter altos níveis de ômega-6, o ômega-3, presente em peixes e suplementos, ajuda a equilibrar essa proporção, beneficiando a saúde cardiovascular e reduzindo inflamações.
Vitamina C: mesmo com o consumo de carnes, a ausência de frutas e vegetais pode levar à falta de vitamina C, essencial para a saúde imunológica e a prevenção de doenças.
Fibras: a falta de alimentos vegetais também resulta na ausência de fibras, que são importantes para a saúde digestiva. A inclusão de suplementos de fibras solúveis pode ajudar a prevenir a constipação e promover o bom funcionamento intestinal.

Recomendação de consumo hídrico: a ingestão de água é fundamental em qualquer dieta, mas se torna ainda mais importante na dieta carnívora, especialmente com a baixa ingestão de fibras. Beber uma quantidade adequada de água diariamente ajuda na digestão, previne constipação e apoia o bom funcionamento do organismo.

Dieta carnívora e obesidade

A dieta carnívora tem mostrado resultados promissores na perda de peso, especialmente para pessoas com obesidade. Por ser rica em proteínas e gorduras, ela promove maior saciedade e reduz o apetite, ajudando a controlar a ingestão calórica. Além disso, a eliminação de carboidratos simples evita picos de insulina e pode auxiliar no controle de condições metabólicas associadas à obesidade, como resistência à insulina e síndrome metabólica.

A perda de peso rápida também é comum na dieta carnívora devido à eliminação total de carboidratos, o que força o corpo a usar a gordura armazenada como fonte primária de energia. No entanto, é importante monitorar a saúde geral e garantir que não ocorram deficiências nutricionais durante o processo.

Benefícios da dieta carnívora para quem fez cirurgia bariátrica

Pessoas que passaram por cirurgia bariátrica, como a gastrectomia ou o bypass gástrico, podem se beneficiar da dieta carnívora. Após a bariátrica, há uma diminuição no tamanho do estômago e na capacidade de ingestão de alimentos. Nesse cenário, uma dieta rica em proteínas, como a carnívora, pode ajudar a manter a massa muscular e evitar a desnutrição.

Além disso, a dieta carnívora, ao ser composta principalmente por proteínas e gorduras, pode evitar picos de glicose no sangue, algo que muitas vezes causa desconforto em pacientes bariátricos. No entanto, é essencial que essas pessoas incluam a suplementação adequada para evitar deficiências nutricionais, já que o corpo tem uma capacidade reduzida de absorver nutrientes após a cirurgia.

Dúvidas frequentes sobre a dieta carnívora

O que é permitido comer na dieta carnívora?

Na dieta carnívora, você pode comer alimentos exclusivamente de origem animal, como carnes vermelhas, aves, peixes, ovos e, em alguns casos, laticínios com baixo teor de carboidratos, como queijo e manteiga.

Quais são os principais benefícios da dieta carnívora?

Os principais benefícios incluem maior saciedade, controle do apetite, perda de peso, melhora na saúde metabólica e manutenção da massa muscular.

A dieta carnívora emagrece?

Sim, a dieta carnívora pode promover a perda de peso, principalmente pela alta ingestão de proteínas e gorduras, que aumentam a saciedade e reduzem a ingestão calórica.

Quais são os riscos da dieta carnívora?

Os riscos incluem deficiência de fibras, vitaminas e minerais importantes, como vitamina C e magnésio, além de possíveis problemas renais e cardíacos devido ao alto consumo de proteínas e gorduras saturadas.

Qual a diferença entre a dieta cetogênica e a carnívora?

A dieta cetogênica permite o consumo de vegetais low-carb e gorduras saudáveis, enquanto a dieta carnívora é composta exclusivamente por alimentos de origem animal, sem qualquer tipo de carboidrato.

Carne engorda?

A carne em si não engorda. O ganho de peso está relacionado ao excesso de calorias, independentemente da fonte. Na dieta carnívora, a carne, especialmente a proteína, ajuda a controlar o apetite e pode contribuir para o emagrecimento.

É preciso tomar suplementos na dieta carnívora?

Sim, a suplementação pode ser necessária para evitar deficiências nutricionais de vitaminas e minerais que não são fornecidos pela dieta, como vitamina D, magnésio e ômega-3.

O que acontece se eu comer somente carne?

Comer apenas carne pode levar à constipação, falta de energia e deficiências nutricionais, como falta de vitamina C e fibras, se a dieta não for bem planejada.

Cuidando da sua saúde na dieta carnívora

Seguir a dieta carnívora pode trazer diversos benefícios, mas é importante lembrar que cada escolha alimentar requer cuidados. Garantir a ingestão adequada de nutrientes, através de alimentos e suplementos, é fundamental para manter o corpo saudável e equilibrado.

Com a orientação de um profissional de saúde, é possível aproveitar as vantagens da dieta carnívora de forma eficaz, assegurando que seu organismo receba tudo o que precisa para funcionar bem. Assim, você pode atingir seus objetivos de forma saudável e consciente.

Referências

Cuenca-Sánchez M, Navas-Carrillo D, Orenes-Piñero E. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health. Adv Nutr. 2015 May 15;6(3):260-6. doi: 10.3945/an.114.007716. PMID: 25979491; PMCID: PMC4424780.

Kemalasari I, Fitri NA, Sinto R, Tahapary DL, Harbuwono DS. Effect of calorie restriction diet on levels of C reactive protein (CRP) in obesity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Metab Syndr. 2022 Mar;16(3):102388. doi: 10.1016/j.dsx.2022.102388. Epub 2022 Jan 5. PMID: 35219261.