Creatina nos alimentos ou suplemento: qual a diferença?

Quando se fala em creatina, é comum pensar logo em suplemento. Mas ela também está nos alimentos, especialmente em carnes e peixes. A diferença é que, na alimentação, a creatina vem em pequenas quantidades e misturada a outros nutrientes. Já a suplementação de forma pura, é isolada, concentrada e fácil de dosar.

Para quem busca mais energia, recuperação muscular ou força para os treinos, entender essa diferença faz sentido. Ainda mais quando a rotina exige praticidade e nem sempre dá espaço para grandes porções de comida no dia a dia.

Será que dá mesmo para obter creatina suficiente só com a alimentação? Antes de decidir entre bife ou scoop, é preciso entender como essa substância funciona no corpo, onde encontrá-la e o que muda quando ela vem em forma de suplemento.

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O que é creatina e o que ela faz no seu corpo?

Antes de comparar a creatina que vem dos alimentos com a que está presente nos suplementos, vale entender o que exatamente ela é e por que desperta tanto interesse nas pessoas.

A creatina é uma molécula formada a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. O próprio corpo é capaz de produzi-la em pequenas quantidades, e a maior parte fica armazenada nos músculos. Ali, ela atua como uma fonte rápida de energia, especialmente durante atividades de alta intensidade, como exercícios de força ou explosão.

Outro efeito relevante é o aumento da hidratação muscular: a creatina favorece a entrada de água nas células musculares, o que ajuda a manter o volume dos músculos e favorece a recuperação.

Creatina nos alimentos: onde está e quanto você consome sem perceber

Carnes vermelhas, frango e peixes são as fontes naturais mais conhecidas de creatina. Mas, ao contrário do que se imagina, não basta comer um pedaço de carne no almoço para atingir a dose que o corpo realmente poderia aproveitar em um treino, por exemplo.

Veja a média de creatina presente em alimentos comuns (por 200g de alimento cozido):

• Carne vermelha (bovina): cerca de 0,9g
• Peito de frango: aproximadamente 0,4g
• Salmão: cerca de 0,9g
• Atum: cerca de 0,8g

Isso significa que, para ingerir a quantidade de creatina presente em uma dose de suplemento (3g), seria necessário:

• cerca de 650g de carne vermelha
• mais de 700g de frango
• ou aproximadamente 650g de salmão ou atum

Ou seja: não é impossível consumir creatina pela alimentação, mas é pouco prático — principalmente se você busca constância, controle de dose ou segue uma dieta com restrições alimentares.

Creatina pura e creatina dos alimentos: o que muda na prática?

O suplemento não é apenas uma “versão concentrada” do que está no prato, ele tem particularidades que fazem diferença, especialmente quando falamos de constância, dosagem e adaptação a diferentes perfis.

Veja uma comparação direta:

Origem e composição

A creatina dos alimentos é encontrada naturalmente em carnes e peixes. Já nos suplementos, ela é produzida de forma sintética e isolada, geralmente na forma monohidratada.

Facilidade de consumo

Na alimentação, é difícil saber exatamente quanto de creatina está sendo ingerido, já que ela varia por tipo de alimento, corte e preparo. Com o suplemento, a dose vem pronta: basta medir, misturar com água ou mastigar sua pastilha, e pronto!

Adaptação à rotina

Nem todo mundo consegue ou quer consumir grandes quantidades de carne no dia a dia. O suplemento oferece uma alternativa prática e mais versátil.

Por que muitas pessoas escolhem o suplemento?

A suplementação com creatina ganhou espaço porque entrega exatamente aquilo que a alimentação sozinha nem sempre consegue: a dose certa, de forma prática, e com alta absorção. E mais: ela pode ser ajustada à rotina de cada pessoa.

A Belt Nutrition, por exemplo, oferece duas versões de creatina para atender perfis diferentes:

• Creatina Monohidratada em Pó (tradicional)
  Uma versão pura, sem sabor, ideal para o público geral. Pode ser diluída na água ou em algum suco que você goste. É simples e cumpre sua função com sucesso.
• Creatina em Pastilhas Mastigáveis da Linha Bariatric
  Desenvolvida especialmente para quem passou por cirurgia bariátrica e precisa de um formato mais acessível e adaptado. Disponível em embalagens com 30 ou 90 unidades, as pastilhas mastigáveis trazem praticidade e são fáceis de inserir na rotina, mesmo em fases de restrição alimentar.

O diferencial aqui não está só no formato, mas no cuidado com quem precisa de alternativas viáveis para seguir um plano de suplementação sem abrir mão da saúde.

Como incluir a creatina na sua rotina

Uma das maiores vantagens da suplementação é poder consumir a creatina de forma regular e com a dose certa, sem depender da variação natural dos alimentos ou do preparo das refeições. Mas essa constância só funciona se o suplemento for fácil de usar.

A Belt Creatina Monohidratada é um exemplo claro disso. Cada porção de 3g (medida por scoop) fornece a dose recomendada com precisão, sem adição de sabor, açúcar ou outros ingredientes. Ela pode ser misturada com água ou com sua bebida preferida, e tem um rendimento de 83 porções por embalagem de 250g.

Além da praticidade, a creatina em pó monohidratada entrega benefícios já bem estabelecidos:

• Aumento de força muscular
• Mais energia e disposição durante treinos intensos
• Melhora da resistência em atividades de longa duração
• Aumento do volume muscular, quando associada a um bom plano alimentar e estímulo físico.

A dica aqui não é sobre o melhor horário para tomar, mas sobre regularidade. O ideal é encaixar o uso em algum momento fixo do dia: pode ser no pós-treino, no café da manhã, ou junto da vitamina matinal. O importante é manter o consumo diário (inclusive em dias em que você não treina) para garantir que os estoques musculares de creatina estejam sempre abastecidos.

Uma opção para cada tipo de rotina e de necessidade

Se a creatina em pó é prática para quem já está acostumado com suplementos, há quem precise de algo ainda mais adaptado. Pessoas que passaram por cirurgia bariátrica, por exemplo, enfrentam desafios únicos: absorção reduzida, restrição de volume alimentar e, muitas vezes, dificuldade em consumir suplementos tradicionais.

Pensando nisso, a Belt Nutrition desenvolveu a Creatina Bariatric em Pastilhas Mastigáveis, disponível em embalagens com 30 ou 90 unidades. Cada dose — 3 pastilhas mastigáveis — entrega os mesmos 3g de creatina monohidratada, com sabor framboesa e sem necessidade de preparo.

Além da praticidade, esse formato foi criado com foco em:

• Facilidade de consumo: ideal para quem está em fases de dieta líquida, pastosa ou com restrição de cápsulas e pós
• Absorção adaptada: fórmula desenhada para o público bariátrico
• Portabilidade: pastilhas que cabem na bolsa e podem ser consumidas em qualquer lugar.

Enquanto a versão em pó oferece flexibilidade para quem treina e quer incluir a creatina na bebida preferida, as pastilhas são uma alternativa acessível, leve e pensada para quem precisa de um formato diferenciado e com sabor muito agradável de framboesa.

Perguntas frequentes sobre creatina alimentar e suplementação

A creatina do suplemento é segura?

Sim. A creatina monohidratada é a forma mais estudada, segura e recomendada por profissionais da área de nutrição e medicina esportiva. Seu uso é reconhecido por órgãos reguladores e sociedades científicas no mundo todo — inclusive como suporte em condições clínicas específicas, como sarcopenia, fibromialgia e reabilitação muscular.

Existe creatina em alimentos vegetais?

Não. A creatina é encontrada apenas em alimentos de origem animal, como carnes e peixes. Pessoas que seguem dietas vegetarianas ou veganas dependem exclusivamente da produção endógena do corpo ou da suplementação.

A creatina se perde no cozimento dos alimentos?

Sim, parte da creatina presente nos alimentos pode ser degradada pelo calor durante o cozimento, especialmente em preparações prolongadas. Isso reduz ainda mais a quantidade disponível para absorção.

Preciso fazer “carga” de creatina ao iniciar o suplemento?

A fase de carga (consumir doses maiores por alguns dias) não é obrigatória. É possível atingir os mesmos níveis musculares com uma dose única diária de 3g — o processo só será mais gradual. O ideal é seguir a orientação do nutricionista.

Pastilhas mastigáveis funcionam tão bem quanto o pó?

Sim, desde que a quantidade de creatina seja equivalente. As pastilhas da linha Bariatric da Belt entregam 3g por dose (3 unidades), com absorção eficiente e mais praticidade para quem tem limitações com pós ou cápsulas.

É necessário treinar para tomar creatina?

Embora a creatina seja mais conhecida no contexto esportivo, ela também pode ser recomendada em situações clínicas, como sarcopenia, reabilitação muscular ou em idosos. Nesses casos, o uso deve ser orientado por um profissional.

Alimentação ou suplementação de creatina: como tomar a melhor decisão

Consumir creatina pelos alimentos é possível, mas pouco prático. A quantidade presente em carnes e peixes não costuma ser suficiente para atingir as doses mais utilizadas, e manter esse consumo diariamente exige planejamento, volume e constância.

A suplementação é segura e pode tornar o cuidado com a saúde mais simples, especialmente para quem busca praticidade, controle da dose e uma rotina mais ajustada.

Com diferentes formatos, como o pó tradicional e as pastilhas mastigáveis da linha Bariatric, a Belt Nutrition oferece creatina pura, de alta qualidade e respaldo técnico, desenvolvida com base na experiência de uma empresa que há mais de 10 anos se dedica à suplementação nutricional com foco em diferentes perfis e realidades.

Referências

Graziela de Carvalho Aragão, José Carlos de Sales Ferreira. Benefícios da creatina como suplemento nutricional. Research, Society and Development, v. 11, n. 5, e12511527827, 2022.

Kreider, R.B., Kalman, D.S., Antonio, J. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr 14, 18 (2017).

João Pedro Cardozo dos Santos, Gabriel Henrique da Silva Martins, José Carlos de Sales Ferreira. O uso da creatina no treinamento de força e na melhoria do desempenho físico. Research, Society and Development, v. 10, n. 11, e59101119410, 2021

Williams MH, Kreider RB, Branch D. Creatine: The Power Supplement. Human Kinetics; 1999. Tabela disponível em: https://www.researchgate.net/figure/Creatine-Content-in-Select-Foods_tbl3_227249571 (acesso em abril de 2025).