Brain fog na menopausa: o que é e como lidar com a névoa mental

Sabe aquela sensação de não conseguir se concentrar como antes? De esquecer o que ia dizer no meio da frase ou ter que reler a mesma mensagem várias vezes até entender o que está escrito? Muitas mulheres na menopausa descrevem exatamente isso. É como se a mente estivesse embaçada, lenta, fora de sintonia com o que o dia exige. Existe uma explicação e um nome para isso: brain fog.

Chamado também de névoa mental, o brain fog é uma queixa comum entre as mulheres. Embora não seja uma doença ou um diagnóstico clínico isolado, ele interfere de forma real na rotina. Pode atrapalhar o raciocínio, a memória recente, a concentração e tudo o que antes parecia automático, agora exige esforço. Ao se acumular com noites mal dormidas, ondas de calor e variações de humor, a mente realmente parece travar.

O que causa o brain fog na menopausa?

O brain fog é resultado de um conjunto de fatores que envolvem desde mudanças hormonais até alterações em redes cerebrais envolvidas na memória, atenção e linguagem.

O impacto da queda do estradiol

Durante a transição da menopausa, os níveis de estradiol começam a oscilar e, posteriormente, caem de forma significativa. Esse hormônio está diretamente ligado ao funcionamento de áreas cerebrais como o hipocampo e o córtex pré-frontal, regiões essenciais para a memória, a atenção e a fluência verbal.

Além disso, sintomas comuns da menopausa contribuem para essas alterações cognitivas:

• Ondas de calor (fogachos): quanto mais intensas e frequentes, maior a chance de surgirem queixas cognitivas. Há evidências de que esses episódios estão associados a mudanças na estrutura e na atividade cerebral.
  
  
• Alterações de sono: despertares noturnos, dificuldade para adormecer e insônia afetam o armazenamento de memórias.
  
  
• Oscilações de humor: quadros de ansiedade e depressão impactam negativamente a atenção e a clareza do pensamento.

No guia que reúne evidências e orientações para a prática clínica, da Sociedade Internacional da Menopausa (2022), foi apontado que cuidar de ondas de calor, sono e humor pode ajudar a cognição, mas ainda não há estudos suficientes para indicar terapia hormonal com a finalidade específica de melhorar a memória ou prevenir declínio cognitivo.

Estudo sobre mudanças na memória feminina

Pesquisadores analisaram relatos de 230 mulheres com idade média de 46 anos participantes do Seattle Midlife Women’s Health Study. As participantes descreveram se perceberam mudanças na memória, quando isso começou, como essas mudanças apareciam no dia a dia e a que fatores elas mesmas atribuíam essas mudanças.

Os tipos de mudança descritos foram:

• dificuldade para lembrar palavras ou números;
• esquecimentos em tarefas cotidianas, problemas de concentração;
• maior dependência de “recursos de memória” (ex.: anotar) e esquecimento de eventos.

Reforçando que o brain fog na menopausa é multifatorial e que o cuidado precisa ser amplo, as próprias participantes atribuíram as mudanças principalmente a fatores, como:

• estresse e sobrecarga de papéis;
• envelhecimento;
• saúde física;
• alterações hormonais e do ciclo;
• uso de terapia hormonal;
• questões emocionais;
• concentração insuficiente.

Não confunda brain fog com demência

Embora a névoa mental possa causar preocupação, é importante diferenciar esses sintomas de demência. Pacientes com demência frequentemente não percebem seus problemas de memória, pois são os familiares que notam. Já os esquecimentos relacionados à menopausa tendem a permanecer estáveis ou até melhorar com o tempo, enquanto a demência é progressiva.

A doença de Alzheimer afeta principalmente pessoas acima de 65 anos, e casos antes dessa idade são raros, especialmente sem histórico familiar.

O que pode ajudar a melhorar os sintomas de brain fog na menopausa

Controlar ondas de calor e melhorar o sono

• Buscar tratamento para sintomas vasomotores: a terapia hormonal é o tratamento mais eficaz para ondas de calor. Para aquelas que não podem ou não desejam usar hormônios, existe uma série de opções não hormonais que devem ser discutidas com o médico.
  
  
• Priorizar a higiene do sono: criar uma rotina de deitar e levantar, evitar cafeína à noite e manter o quarto escuro e silencioso ajuda a reduzir o impacto das noites mal dormidas nas funções cognitivas.
  
  
• Tratar distúrbios do humor: depressão e ansiedade são comuns na transição. O tratamento adequado (psicoterapia, atividade física e, quando necessário, medicação) está associado a melhora na clareza mental.
  
  

Estilo de vida que favorece o cérebro

• Alimente‑se bem: a alimentação de padrão mediterrâneo, rica em frutas, legumes, grãos integrais, azeite e peixes gordos, está relacionada a menor risco de declínio cognitivo e demência. Reduza o consumo de alimentos ultraprocessados, açúcares simples e gorduras saturadas.
  
  
• Exercite o corpo: pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica moderada, como caminhada rápida ou natação, melhoram a aptidão cardiorrespiratória e somam benefícios cognitivos.
  
  
• Mantenha um peso saudável: manter o índice de massa corporal dentro do saudável  e controlar a pressão arterial para valores próximos de 120/80 mmHg contribuem para a saúde do coração e, consequentemente, do cérebro.
  
  
• Parar de fumar e moderar o álcool: tabagismo e consumo excessivo de bebidas alcoólicas aumentam o risco de declínio cognitivo. Cessar o cigarro e beber com moderação protegem o cérebro.
  
  
• Desafie a mente e mantenha vínculos sociais: aprender um idioma, tocar um instrumento, praticar jogos de palavras e manter-se socialmente ativo aumentam a reserva cognitiva, a capacidade do cérebro de lidar com perdas. Participar de atividades sociais é ainda mais importante para quem tem histórico de depressão.

Ômega-3, saúde cerebral e menopausa

A relação entre o ômega-3 e o cérebro não é novidade: o DHA é um dos principais componentes das membranas dos neurônios, e o EPA atua em vias ligadas ao humor, à inflamação e à comunicação entre as células cerebrais.

Durante a transição da menopausa, com a queda do estradiol, esse equilíbrio pode ser afetado e aí entra a importância de manter uma ingestão adequada dessas gorduras.

O que a ciência indica:

• Em pessoas com baixo consumo de peixe, o uso de EPA/DHA parece ajudar na memória e no humor, especialmente em quadros leves de depressão;
  
  
• A perimenopausa pode ser uma janela oportuna para cuidar do cérebro com apoio nutricional, e o ômega-3 é um dos ingredientes com maior potencial.
  
  

Fontes e cuidados:

• Peixes gordos (sardinha, salmão) são as melhores fontes naturais;
  
  
• Suplementação de ômega-3 é recomendada, especialmente para quem consome pouco peixe;
  
  
• Fontes vegetais (linhaça, chia, nozes) contêm ALA, mas a conversão para DHA após a menopausa é muito limitada.
  
  

A dose ideal para ajudar no brain fog ainda não está bem definida. Vale conversar com um(a) profissional de saúde para avaliar a real necessidade de suplementação e a melhor forma de uso.

Quando procurar avaliação

Procure avaliação profissional se perceber que a névoa mental está saindo do controle ou vindo acompanhada de outros sinais que exigem cuidado.

Sinais de alerta

• Piora rápida dos esquecimentos ou dificuldade para executar tarefas cotidianas;
  
  
• Impacto no trabalho ou na organização da rotina;
  
  
• Sono muito ruim por semanas (insônia, despertares frequentes, ronco ou pausas respiratórias);
  
  
• Humor deprimido/ansioso persistente, irritabilidade acentuada ou perda de interesse;
  
  
• Histórico pessoal de hipertensão, diabetes, dislipidemia ou queixas de perda auditiva;
  
  
• Dúvida diagnóstica com outras causas de “nevoeiro” cognitivo (ex.: sequelas pós-Covid).

Brain fog na menopausa: o que levar daqui

O brain fog na menopausa é uma queixa comum e, na maioria dos casos, leve, com tendência a melhorar após a transição. Trata-se de um quadro multifatorial: oscilações hormonais, ondas de calor, noites mal dormidas e alterações de humor podem afetar memória, foco e clareza mental.

Na prática, vale direcionar cuidados para o que comprovadamente impacta a cognição: controlar sintomas vasomotores, organizar o sono e tratar o humor. Manter uma rotina consistente de atividade física e uma alimentação saudável, além de cultivar vínculos e interação social.

Incluir fontes de ômega-3 (EPA/DHA) é uma opção alinhada às evidências científicas e a suplementação pode ser considerada de forma individualizada, com orientação profissional. Se os esquecimentos estiverem frequentes ou já atrapalhando suas tarefas, marque uma avaliação médica: entender o quadro e ajustar sono, sintomas e alimentação costuma trazer resultados benéficos à saúde da mulher.

Referências

Minihane AM. Omega-3 fatty acids, brain health and the menopause. Post Reprod Health. 2025 Jun;31(2):97-104. doi: 10.1177/20533691251341701. Epub 2025 May 30. PMID: 40444522; PMCID: PMC12209554.

Maki PM, Jaff NG. Brain fog in menopause: a health-care professional's guide for decision-making and counseling on cognition. Climacteric. 2022 Dec;25(6):570-578. doi: 10.1080/13697137.2022.2122792. Epub 2022 Sep 30. PMID: 36178170.

International Menopause Society. Brain fog and memory difficulties in menopause – World Menopause Day 2022 [Internet]. London (UK): IMS; 2022 [cited 2025 Sep 4]. Disponível em: https://www.imsociety.org/wp-content/uploads/2022/09/ENGLISH-WMD-Leaflet.pdf